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Mit welchem Puls soll ich Laufen gehen? Wozu ein Laktattest?
Im Zeitalter der Technik ist es mittlerweile sehr einfach geworden seine Herzfrequenz / Puls – fast bei jeder Sportart – zu bestimmen bzw. zu kontrollieren. Man schnallt sich einfach seinen Herzfrequenz- / Pulsmesser um die Brust, die Uhr an das Handgelenk und los geht's.
Wie häufig aber stehen viele Läufer und Läuferinnen nach dem sie sich die Laufschuhe geschnürt haben vor der Frage: „Mit welchem Puls bzw. mit welcher Herzfrequenz soll ich heute nur laufen". Oft greift man dann zu irgend welche Tabellen aus der Beipackung des Pulsmesserherstellers in denen sog. Fettstoffwechsel-Zonen, etc. angegeben sind. Doch wer davon ausgeht, dass diese Angaben für jeden Läufer / Läuferin – ob 15 oder 65, ob untrainiert oder Spitzensportler – stimmen, der muss schon sehr gutgläubig sein.
Unsere Herzfrequenz ist so verschieden wie unsere Schuhgröße. Beispielsweise habe ich bei einer Größe von 180 cm eine Schuhgröße von 45, mein Trainingspartner bei gleicher Größe lediglich Schuhgröße 42. Und wer kauft sich schon einen Schuh der 3 Nummern zu groß ist, nur weil es vll. in irgendeiner Tabelle steht??? Richtig, Niemand! Genauso variiert unsere Herzfrequenz, während ich eine Herzfrequenz in Ruhe von ca. 50 Schlägen pro Minute habe liegt die meines Trainingspartners bei ca. 60 Schlägen.
Also,…so wie man seinen Laufschuh anprobiert bevor man ihn kauft, so sollte man seine Trainingsherzfrequenz für ein zielgerichtetes Training durch geeignete Tests bestimmen lassen.
Hier gibt es viele Möglichkeiten seine Trainingsbereiche anhand von Herzfrequenzbereichen zu bestimmen. Unter anderem sind hier der PWC-Test, Conconi-Test, Own-Zone (Fa. Polar), etc. zu nennen. Diese sind relativ günstig bis kostenlos und können von den meisten Fitnesstrainern ohne größeren Aufwand durchgeführt werden.
Wer es allerdings genau wissen möchte, um noch effektiver trainieren zu können, sollte einen sog. Laktat-Test machen lassen. Hier wird anhand von (meist aus dem Ohrläppchen) gewonnenem Kapillarblut der Laktatgehalt bei den sich im Rahmen des Tests steigenden Belastungsstufen bestimmt.
Was ist eigentlich Laktat?
Laktat ist das sog. Salz der Milchsäure, welches im Rahmen von größeren Anstrengungen (schnelles Laufen, Joggen,….) entsteht. Während das anfallende Pyruvat bei niedrigen Belastungen (langsames Laufen) abgebaut werden kann (aerobe Lipolyse, aerobe Glykolyse), so ist dies bei größeren Anstrengungen (anaerobe Glykolyse) nicht mehr möglich und das sog. Laktat in der Muskulatur fällt an. Dies kann von der Muskulatur nur bis zu einem bestimmten Maße kompensiert werden. Je größer der Laktatgehalt (mmol/Ltr. Blut), desto stärker werden die zur Versorgung notwendigen Stoffwechselprozesse in der Muskulatur gehemmt. Eine bestimmte Menge pro Zeiteinheit an Laktat kann im Körper (Leber, Herz, Atmungskette) wieder abgebaut werden. Wird jedoch mehr Laktat pro Zeiteinheit produziert als es vom Körper „abgebaut" werden kann, so führt dies früher oder später zur „Übersäuerung" der Muskulatur (individuelle anaerobe Schwelle). Daraus resultiert dann ein deutlicher Leistungseinbruch und der Sportler wird gezwungen die Anstrengung zu senken. Bei einer Übersäuerung ist ein brennender, krampfartiger Schmerz in der Muskulatur zu spüren. Eine generelle Grenze des Laktatgehaltes im Blut ist jedoch auch hier – wir erinnern uns an die unterschiedlichen Schuhgrößen – nicht zu nennen, sonder muss in einem individuellen Test, dem sog. Laktat-Test ganz individuell bestimmt werden.
Der Laktat-Test
Ein Laktat-Test sollte am Besten in der gleichen Sportart (Laufen->Laufband, Radfahrer->Ergometer), welche der zu testende Sportler betreibt, durchgeführt werden. Sind jegliche Kontraindikationen zur Durchführung eines solchen Tests ausgeschlossen und ist der Sportler mit der im Test notwendigen Blutentnahme (meist über das Ohrläppchen) einverstanden, kann der Test von einem erfahrenen Tester durchgeführt werden.
Zu Beginn des Laktat-Tests wird das sog. „Basislaktat" bestimmt. In regelmäßigen Abständen (meist 2 / 3 Minuten) werden nun die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit (km/h) und das zugehörige Laktat bestimmt. Noch während die Messung erfolgt beginnt der Sportler die nächste Belastungsstufe. Meist findet hier jeweils eine Erhöhung um 2 km/h statt, wobei es auch hier einige verschiedene Verfahrensmöglichkeiten gibt. Eine submaximale Ausbelastung ist für die meisten Sportler nicht notwendig. Um Trainingsbereiche festzulegen reicht es daher meist aus die Belastung so lange zu steigern bis die individuelle anaerobe Schwelle überschritten ist. Dies ist an einem deutlichen Anstieg des Laktatgehaltes grob zu erkennen. Die Auswertung ist ebenfalls nach einigen verschiedenen Modellen möglich. Meist behilft man sich einer entsprechenden Software (z.B. „Freiburger Modell").
Weiterhin kommt es auf die Erfahrung des Auswerters an, wie gut die Kurve „interpretiert" werden kann. Anhand dieser Auswertungen lassen sich nun genaue Herfrequenzbereiche zu den Trainingseinheiten festlegen um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen.
Ein Laktattest ist wird bereits ab ca. 150,- € angeboten. Er ist hiermit zwar nicht die günstigste Methode seine Trainingsbereiche zu bestimmen, jedoch mit die Genaueste.
Machen Sie Ihren Laktattest bei Ihrem Personal Trainer in Frankfurt, Würzburg, oder in einer anderen Stadt Ihrer Wahl. Denn Personaltraining ist speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt und hilft Ihnen schneller Ihr Ziel zu erreichen.
Für ambitionierte Sportler, vor allem für diejenigen, die ein bestimmtes Ziel (Wettkampf wie z.B. Halbmarathon, Marathon, Triathlon etc.) vor Augen haben, ist ein Laktattest eine sehr gute Möglichkeit um schnell und erfolgreich an sein Ziel zu gelangen.
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