Sporternährung Horst Kellner
Diese Ernährungsweise ist Ideal im Freizeitsport und Gesundheitssport. Ausnahmen gibt es natürlich auch in der Sporternährung. Je nach Sportart gibt es hier eine andere Nährstoffverteilung. Das heißt ein Kraftsportler mit Ziel
Muskelaufbau sollte auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten und ein Marathonläufer der benötigt als Brennstoff Kohlenhydrate.
Betrachten wir uns mal die Nährstoffe näher im Detail:Die fette in der Sporternährung
Fette dürfen aus keinem Speiseplan fehlen da wir ohne Fette nicht funktionieren können. Es gibt keine Ernährungsweise wo die Fette komplett aus dem Tagesplan gestrichen werden. Eine Eiweiß und Fettreiche Diät (Atkins) gibt es aber eine fettfreie Diät gibt es nicht da unser Körper die Fette benötigt.
Die besten Fettlieferanten in der Sporternährung sind:- Nüsse – Walnuss, Mandeln (nicht gesalzen und geröstet)
- Olivenöl
- Walnussöl
- Leinöl
- Rapsöl
Die Eiweiße in der Sporternährung
Wie schon erwähnt benötigt ein Kraftsportler mehr Eiweiß als ein Läufer. Wie hoch die Tagesportion liegt wird nach Körpergewicht berechnet.
Zb. Ein Sportler mit 78kg – Ziel MuskelaufbauEmpfehlungen beim Muskelaufbau – 1,6 - 2g pro kg Körpergewicht
Somit sollte der Kraftsportler 124 – 156g Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen
Ein Beispiel von einem Läufer:Empfehlungen beim Läufer – 1,2-1,4g pro kg Körpergewicht. Macht dann 93,6 – 109g Eiweiß bei einem 78kg schweren Läufer.
Eiweiße sollten über den Tag verteilt am besten über fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zugeführt werden. Ein 80kg Athlet kann nicht mehr wie 25g Eiweiß pro Mahlzeit verstoffwechseln und verarbeiten. Eiweiße können nicht gelagert werden so wie die Kohlenhydrate als Glykogen in der Muskulatur. Man spricht auch bei Eiweißen von einem sogenannten Aminosäurenpool in auch die Eiweiße auf Vorrat gespeichert werden.
Die Kohlenhydrate in der Sporternährung
Kohlenhydrate liefern Brennstoff, schnelle Energie ohne Sauerstoff. Zusätzlich regulieren diese noch den Blutzuckerspiegel und liefern wertvolle Ballaststoffe die wir für die Verdauung benötigen.
Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sind somit gut verdauliche Kohlenhydrate Pflicht. Teste Sie es aus, der einer verträgt eine Stunde vor dem Sport eine Portion Nudeln dem anderen liegt das im Magen. Nach dem Sport müssen die verbrauchten Glykogendepots wieder gefüllter werden und schreien förmlich nach Kohlenhydraten.
Weitere Tipps zu Kohlenhydraten und Sporternährung finden Sie auf
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