Mehr Muskeln mit einem eigenen Trainingsplan

Mit dem richtigen Trainingsplan endlich mehr Muskeln aufbauen.

Bist du mit deinem Trainingsplan zufrieden? Weißt du eigentlich warum du ihn genauso aufgestellt hast wie er jetzt ist?

Wenn du eine dieser beiden Fragen mit „Nein" beantwortet hast, dann solltest du diesen Leitfaden jetzt aufmerksam lesen.

Was ist ein Trainingsplan?

Nun ein Training für Muskelaufbau ist eine Handlungsanleitung, die bewusst aus verschiedenen Elementen zusammengesetzt wurde. Das ist wichtig zu verstehen, denn der Trainingsplan entscheidet über deinen Erfolg. Er ist vergleichbar mit einem Getriebe. Wenn die Zahnräder nicht ineinander greifen, dann kommt man nicht voran.

Was sagt dir diese Definition?

Ich nenne den Trainingsplan für Muskelaufbau bewusst Handlungsanleitung. Das heißt, dass der Plan…

1.) dauerhaft

2.) ohne Änderung

3.) zielgerichtet

…ist.

Ein Muskelaufbauplan ist schnell erstellt, doch auch schnell wieder verworfen. Deshalb ist es umso wichtiger, diesen dauerhaft und ohne schnelle Änderungen zu übernehmen.

Dabei sind die wichtigsten Elemente folgende:

1.) Die richtige Auswahl der Übungen

2.) Die richtige Übungsreihenfolge

3.) Die Trainingshäufigkeit

4.) Intensität

5.) TUT/Kadenz

6.) Reihenfolge der Trainingstage

7.) Pausenzeiten

8.) Wiederholungsbereich

9.) Anzahl der Sätze

10.) Trainingsmethoden

In der richtigen Zusammensetzung ergibt das den perfekten Muskelaufbau Trainingsplan.

Wobei ich auch schon bei dem nächsten Punkt bin.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für Muskelaufbau?

Das grundlegende Verständnis eines Trainingsplans ist geklärt. Nun gilt es die optimale Zusammensetzung der einzelnen Elemente zu finden.

Folgende Punkte sind dazu zu beantworten:

1.) Ziele – Sommerfigur oder Muskelmassefreak?

2.) Möglichkeiten – Heimstudio oder Fitness Studio?

3.) Feintuning – Was brauche ich?

4.) Die Abrechnung – Was sind die Resultate?

1.) Die konkrete Definition der Ziele gibt den Weg vor. Es ist leider nicht möglich mehrere Wünschen oder Ziele gleichzeitig zu verwirklichen. Je mehr du dich auf einen Bereich fokussierst, desto größer die Erfolge.

2.) Die Möglichkeiten bestimmen den Umfang bzw. die Zusammensetzung der Trainingsplan Elemente, die ich oben genannt habe. In diesen Punkt gehören auch die körperlichen Voraussetzungen und/oder die Aufnahme von Verletzungen.

3.) Sind die Eckdaten und Ziele bekannt, kann es an das „Feintuning" gehen. Das heißt, der Trainingsplan für den Muskelaufbau wird anhand der in Punkt 1 und 2 festgelegten Daten erstellt. Dazu werden die passenden Elemente herausgesucht und eingefügt.

4.) Ein äußerst wichtiger Punkt ist die „Abrechnung". Das heißt nach einer bestimmten Zeit, beispielsweise nach 4-6 Wochen, wird eine Bestandsaufnahme gemacht und kontrolliert, ob der Trainingsplan für Muskelaufbau die vorher festgelegten Ziele erfüllt.

Ist dies nicht der Fall, sollte der Plan überarbeitet werden. Sind die Ziele im Rahmen, sollte der Plan weiterhin beibehalten werden.

Fatale Fehler bei der Trainingsplanerstellung!

An Punkt 4 der Trainingsplanerstellung schließen sich einige, oft verheerende, Fehler an. Leider stelle ich häufig fest, dass:

1.) Trainingspläne schnell verworfen werden

2.) nicht kontrolliert wird

3.) blind kopiert wird

1.) Ein Trainingsplan sollte stets für 12-16 Wochen beibehalten werden, um Aussagen über die Wirksamkeit zu treffen. Ist man nach 4-6 Wochen nicht im Soll, so sollten stets nur minimale Änderungen gemacht werden. Diese haben bereits erhebliche Auswirkungen auf den Erfolg. Beispielsweise die Anzahl der Sätze reduzieren oder Übungen einfach tauschen.

Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess und schnelle Erfolge leider nicht machbar. Wird der Trainingsplan jedoch individuell abgestimmt, sind die Muskelzuwächse deutlich höher und dauerhafter als ein pauschaler Plan im 0815 Format.

2.) Ein Trainingsplan für Muskelaufbau ist nur so gut wie seine Kontrolle. Die Chineesen nennen es „KaiZen", die ständige Verbesserung. Dies kannst du jedoch nur handhaben, wenn der Trainingsplan auch stets kontrolliert, analysiert und geändert wird.

3.) Der wohl schlimmste Fehler ist „Kopieren". Getreu dem Motto: „Was Arnold breit gemacht hat, wird auch bei mir für Muskelaufbau sorgen." Leider trifft das nicht zu. Ziele und Voraussetzungen bestimmen deinen Trainingsplan. Hatte Arnold die gleichen Ziele wie du?

„Er wollte der besten Bodybuilder der Welt werden und wurde es!" War Arnold auch dem gleichen Niveau wie du? Leistungssportler mit optimaler Ernährung?

Kopierte Pläne bringen anfängliche Erfolge, die aber allzu bald in Frust enden. Eine ehrliche Empfehlung von mir ist es nicht zu kopieren, sondern selbst einen Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen. Schnellere und bessere Resultate werden es dir danken.

Wenn du einen detaillierten Muskelaufbau Trainingsplan erstellen möchtest, helfen dir die ausführlichen Schritt-für-Schritt Anleitungen der Trainingsplan Fibel unter www.Muskelaufbau-Trainingsplan.info.

Viel Erfolg
Thomas Bluhm

"Thomas Bluhm ist ausgebildeter Fitness Trainer und Inhaber von GOT BIG. Mit einer Erfahrung von mehr als 12 Jahren im Bereich Bodybuilding und durch diverse Analysen von mehr als 1000 Trainingseinheiten, kann er auf einen enormen Wissensschatz zurückgreifen. Seine Anleitungen und Ratgeber stammen aus der Praxis und sind erfolgserprobt. Wer mehr über Thomas Bluhm erfahren möchte, kann sich in seinem Blog, Deutschlands größtem Bodybuilding Blog, einen Einblick in die Welt des Muskelaufbaus und der effektiven Fettverbrennung verschaffen: Bodybuidling 2.0"