Der richtige Trainingsplan für mehr Muskelaufbau
Ein optimierter Trainingsplan ist entscheidend für schnellen und dauerhaften Muskelaufbauerfolg. Die folgenden 10 Tipps sollen dir dabei helfen dein Muskeltraining zu verbessern und Fehler zu vermeiden.Ich werde Mythen aufdecken und dir zeigen, welche Punkte in deinem
Muskelaufbau Trainingsplan wirklich wichtig sind, damit du deine Ziele sicher und schnell erreichst.
1.) Die richtigen Muskelaufbau Übungen
Grundübungen sind die Könige unter den Muskelaufbaubewegungen. Sie beanspruchen nicht nur die Zielmuskulatur, sondern auch umliegende Bereiche. Damit entsteht ein Synergieeffekt, der das Muskelwachstum zusätzlich beschleunigt.
Folgend eine Liste der Muskelbereiche und die dazugehörige Übung:
- Brust: Bankdrücken
- Schultern: Schulterdrücken im Sitzen
- Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern
- Bizeps: Langhantelcurls
- Trizeps: enges Bankdrücken
- Oberschenkel: Kniebeugen
- Waden: Wadenheben im Stehen
- Bauch: Anheben der Beine
2.) Die optimale Wiederholungszahl
Jede Übung, in jedem Satz und bei jedem Muskel sollte der Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10 liegen. Dieser wird auch als Hypertrophiebereich bezeichnet indem der Muskel für ein Wachstum am stärksten stimuliert wird.
Es ist ein Fehler Muskeln, wie beispielsweise den Bauch oder die Waden mit hohen Wiederholungszahlen zu bombardieren. Diese reagieren wie jeder andere Muskel und benötigen dementsprechend für ein Dickenwachstum den Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen.
3.) Die Anzahl der Sätze
Pauschal kann jeder folgende Regeln anwenden:
- Für kleine Muskelbreiche wie Bizeps, Unterarme, Trizeps, Bauch, Waden und Schultern: 2 bis 3 Sätze
- Für große Muskeln wie Rücken, Oberschenkel und Brust: 3 bis 4 Sätze
Die gleiche Anzahl wie bei den Sätzen kann auch bei den Übungen übernommen werden.
Wichtiger Hinweis: Je mehr Sätze absolviert werden, desto geringer sollte die Intensität ausfallen, um Übertraining zu vermeiden!
4.) Die Intensität ist extrem wichtig
Die Intensität entscheidet wie viele Übungen, Sätze und Trainingseinheiten man machen sollte. Eine hohe Intensität, das heißt ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus, erfordert weniger Sätze und Übungen. Hier muss zwingend das Trainingspensum halbiert werden!
Trainingseinheiten, die eine geringere Intensität aufweisen, können im Volumen erhöht werden. Wie beispielsweise in den oben genannten Satz –und Übungszahlen.
5.) Auf die Ausführung kommt es an
Hier gilt: Qualität vor Quantität
Jede Übung in einem Muskelaufbau Trainingsplan muss technisch korrekt, über den vollen Bewegungsradius und mit kontrolliert langsamer Ausführung absolviert werden.
Schwung, Reißen oder Stoßen sind untersagt und erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Zudem nehmen diese Techniken die Last vom Muskel, sodass ein geringer Reiz gesetzt wird und das Muskelwachstum unter seinem Potential bleibt.
6.) Schwere Gewichte
Die Trainingsgewichte sollten stets schwer sein. Es ist unbedingt notwendig die Gewichte von Training zu Training zu steigern, um Stagnation zu vermeiden.
7.) Pausen für Wachstum
Muskel wachsen nur in den Erholungszeiten. Daher muss unbedingt in regelmäßigen Abständen eine Erholung erfolgen, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu gönnen.
Je höher die Intensität ist, desto mehr Zeit wird benötigt. Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ist allgemein und unabhängig von der Intensität zu empfehlen.
Alle 3 bis 6 Monate sollte dazu noch 1 bis 2 Woche Pause komplett ohne Training erfolgen.
8.) Gut Erwärmen
Schwere Gewichte stellen eine starke Belastung für Sehnen, Bänder und Knochen dar. Vor jedem Training muss daher zwingend ein allgemeines Erwärmen mit 5 bis 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training erfolgen.
Danach ist es wichtig jeden Muskeln mit sehr leichtem Gewicht und 15 bis 20 Wiederholungen speziell zu erwärmen.
9.) Die Rolle der Ernährung
Mit Hilfe der richtigen Ernährung wird ein Muskelaufbau Trainingsplan erst so richtig effektiv. Der schnellste und einfachste Tipps hierbei ist ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Da in den allermeisten Fällen hierbei eine Unterversorgung bei vielen Athleten herrscht, sollte dieser Hinweise doppelt so ernst genommen werden.
Du solltest stets mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Dabei gilt wirklich: Pro Tag. Der Köper kennt keinen Urlaub, keine Ferien oder Abgabetermine. Daher ist diese Menge zwingend nötig jeden Tag einzuhalten.
10.) Kontinuität
Je länger du deinen Trainingsplan für Muskelaufbau befolgst beziehungsweise diese Tipps beherzigst, desto größer wird dein Erfolg sein.
Ich wünsche dir alles Gute bei der Umsetzung meiner Tipps.
Herzliche Grüße
Thomas BluhmThomas Bluhm ist Autor und Blogger. Er schöpft aus über 13 Jahren Erfahrung im Bodybuilding und hat mehrmals seine Form verändert. Als ausgebildeter Fitness Trainer weiß er, welche Dinge theoretisch und praktisch für schnellen Erfolg sorgen. Egal ob Muskelaufbau oder Fettverbrennung. Bei tieferem Interesse empfiehlt er folgende Muskelaufbau Tipps.
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