Group Fitness Instructors und Personal Trainer
Der folgende Trainingsplan ist im Rahmen eines Wochenendseminars für Group Fitness Instructor (GFI) und Personal Trainer (PT) entstanden. „Technik und Übungen des Boxtrainings", ausgeschrieben bei Instructors United, gibt erste Kenntnisse im Bereich Boxen. Auf Wunsch der Teilnehmer vor Ort hat das Team von Personal Boxtrainer auch den Bereich Kicks dazugenommen.
Zielgruppe der Seminare sind GFI und PT ohne oder mit sehr geringen Kenntnissen im Bereich Boxen und Kickboxen. Umsetzbar sind die Inhalte und die Technik in fast jedem Studio bei den Gruppenkursen oder auch im Einzeltraining. Bei den Seminaren geht es zuerst darum, eine saubere Grundlagen-Technik zu vermitteln und den Teilnehmern ein Übungsspektrum an die Hand zu geben.
Muster für eine Gruppenstunde:0-10 Minuten Aufwärmen
- Locker auf der Stelle springen
- Hampelmann (Versch. Versionen) mit Schwerpunkt Schulter
- Auf der Stelle springen und Boxschläge in alle Richtungen
- Auf der Stelle Springen und abwechselnd rechts/links Kniestöße (Übung aus dem Thai-Boxern)
- Auf der Stelle springen und abwechselnd rechts/links Frontkicks (Übung aus dem Kickboxen)
- Hüftkreisen und Kopfkreisen
Achtung es besteht keine Dehnung, die Kniestöße/Kicks nur als Warm Up ausführen lassen.
10-15 Minuten
Einschub
Leichtes und kurzes Dehnprogramm, besonders auf die Hüfte und Schulter achten.
Module als austauschbare Bausteine je nach Zielgruppe, Fitnesslevel und Ausrüstung des Studios.15-21 Minuten
Modul1 für Fortgeschrittene ohne Knie- und Rückenprobleme
Seilspringen mit 30sec. Intervall ab 1,5 Miute - z.B. 3x2Minuten oder 2x3 Minuten
15-21 Minuten
Modul 2 für Anfänger und Fortgeschrittene
Schattenboxen z.B. 3x2 Minuten. Der Vorteil ist, dass bei nicht homogenen Gruppen den Anfängern die Technik gleich erklärt werden kann.
21-31 Minuten
Modul 3 für alle Leistungsgruppen
Mit Boxhandschuhen Schlagkombinationen/Ausweichen als Partnerübungen machen
Auf gleiche Größe und Gewicht der Partner achten.
21-31 Minuten
Modul 4
Pratzentraining als Partnerübung, es gilt das gleiche wie bei Modul 3
Modul 3 und 4 Können auch kombiniert werden, es hält nur der Trainer die Pratze, die anderen Teilnehmer machen Partnerübungen mit Boxhandschuhen. Nach und nach kommt jeder mal zum Pratzentraining an die Reihe. Allerdings ist dies bei größeren Gruppen ein Problem, wenn nur der Group Fitness Instructor die Pratze hält, dann dauert die Einheit meistens zu lange. Besser ist dann sich noch zwei oder drei versierte Teilnehmer auch als Pratzenhalter zu holen.
Information am Rand. In Thailand beim Thaiboxen gibt es reine Pratzentrainer. Pratze oder auch Schlagpolster ist dort ein echtes Trainingsgerät und kein aktiver Kämpfer darf selber eine Pratze halten, er würde plötzlich in ein passive Rolle gehen. Gleichzeitig sind die Trainer dort echte Künstler mit Ihrem Trainingsgerät, die den Kämpfer alles abverlangen.
31-46 Minuten
Modul 5
Arbeiten am Sandsack, immer 2 Personen an einen Sandsack. Verschiedene Kombination und Intervalle werden kombiniert. Hierzu macht das Team von Personal Boxtrainer ein extra Wochenendseminar „Grundlagen Boxtraining und Sandsackarbeit". Ausgeschrieben bei Instructors United.
31-46 Minuten
Modul 5
Drill and Fight. Das ganze sollte aktiv mit etwas Gebrüll und lauter Musik begleitet werden. Alle Teilnehmer laufen Runden. 1x Klatschen, alle auf den Bauch und wieder hoch und weiter laufen, 2x Klatschen auf den Rücken, 3x Klatschen Bauch und Strecksprung. Das ganze ist beliebig änderbar. Zusätzlich sind beim Rundenlaufen noch Boxschläge angesagt. Am besten auf einfache Kombination wie Links/Rechts/Links oder zwei Hacken beschränken. Vermieden werden sollten reine Kraftübungen wie Liegestütz.
46-47 Minuten
Pause
47-60 Minute
Bauchtraining und bei Bedarf leichtes Dehnen
Der Trainingsplan ist ein Auszug für eine Stund Boxtraining als Fitnesstraining. Der Plan erhebt keinen Anspruch auf Perfektion und bildet mit den Seminaren zusammen eine Orientierung. Der Schwerpunkt liegt auf Kardio-/Ausdauer und Koordinationstraining, laute Musik und Gebrüll wenn es angebracht ist.
Optimal ist eine Studioausstattung mit Springseilen, Boxhandschuhen und mehreren Pratzen, sowie Boxsäcken. Die kalkulatorischen Kosten für eine Studioausrüstung liegen zwischen 1500 und 2000 EUR, je nach Qualität und Anzahl der Boxausrüstung. Stehende Boxsäcke sind deutlich teurer als die Hängenden.
Markus Kutzora
Personal Boxtrainer
www.personal-boxtrainer.de
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