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(Online-Artikel.de) - Abschalten kann man trainieren - Verhaltenstherapeutische Techniken verbessern die Erholungsfähigkeit

Viele Menschen haben Probleme mit dem Abschalten nach Feierabend, denn die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen zusehends: Man nimmt Arbeit nicht nur mental, sondern auch real mit nach Hause (Handy-Rufbereitschaft, Mails abfragen am WE, Anruf im Urlaub, HomeOffice). Man nimmt Freizeit mit an den Arbeitsplatz (Einkaufen in der Mittagspause, Urlaub suchen vom PC). Und Dinge können nicht mehr abgeschlossen werden, man muss daher unterbrechen können und mit Halbheiten leben. Hinzukommen weitere Risikofaktoren wie Multitasking – wir haben verlernt, uns auf eine Sache zu konzentrieren. Und man hat den Anspruch, dass das Abschalten von alleine geht – man muss es demgegenüber aber bewusst betreiben. Schließlich gilt: Erholung ist ein Kontrasterlebnis – aber wenn ich in meiner Freizeit dasselbe tue wie im Job (z.B. am PC sitzen), ist das kein Kontrast.

Tipps zum besseren Abschalten:

1. Fangen Sie mit dem Abschalten noch am Arbeitsplatz an!
2. Etablieren Sie ein Tagesabschluss-Ritual, das Ihrer Psyche signalisiert: Feierabend! (z.B. Kaffeepott abwaschen)
3. Räumen Sie den Schreibtisch auf, leeren Sie den Mülleimer!
4. Suchen Sie sich einen Schlüsselreiz: Denken Sie jedes Mal beim Abschließen „Puuh, Feierabend!", dabei atmen Sie aus!
5. Gehen Sie noch am Arbeitsplatz in Gedanken den Tag durch: Was war heute? Setzen Sie Haken auf Ihre Erledigungsliste, das gibt ein Gefühl von Befriedigung.
6. Erstellen Sie noch am Arbeitsplatz eine Liste für den nächsten Tag!
7. Wenn Ihnen später am Tag noch etwas zur Arbeit einfällt: Aufschreiben! Nicht im Kopf mit sich herumschleppen.
8. Leben Sie mit dem Gedanken, dass Sie nicht jede Arbeit vor Feierabend zu Ende bringen können. Machen Sie sich einen Vermerk, was als nächstes zu tun ist!
9. Vermeiden Sie Multitasking. Versuchen Sie, sich jeweils nur auf die Sache zu konzentrieren, die Sie jetzt gerade machen.
10. Sorgen Sie daheim für eine kurze Zeit von Reizarmut: 3 Minuten lang kein TV, kein Radio, kein Gespräch, nur das Tomatenbrot und Sie. Das hilft, die Gedanken zu ordnen und schafft Klarheit im Kopf.
11. Tauschen Sie sich mit dem Partner über den Tag aus – aber nur für eine begrenzte Zeit, z.B. bis zum Aufstehen vom Abendbrottisch; danach sollten Sie gegenseitig nichts mehr von der Arbeit berichten, sonst nehmen Sie sie noch mit ins Bett.
12. Verschaffen Sie sich nach Feierabend ein echtes Kontrasterlebnis: Wenn Sie tags gesessen haben, brauchen Sie abends Bewegung. Wenn Sie tags Routine hatten, brauchen Sie abends Abwechslung – und umgekehrt!
13. Machen Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen (außerhalb des Schlafzimmers!) etwas Ruhiges, Angenehmes – keinen Krimi schauen, erst recht nichts am PC machen.

Literaturtipp:
Unter www.abschalten-lernen.de kann man testen, wie es um die eigene Abschaltfähigkeit bestellt ist. Außerdem gibt es dort Tipps zum Lesen und Hören, sowie Infos zum Programm „Abschalten Lernen in 3 Wochen" (CD mit Entspannungsübungen plus Begleitheft mit weiteren praktischen Ratschlägen)

Dr. Anne Katrin Matyssek