Gymnastik - Foto: pixelio.de
Bizeps und Bauchmuskeln trainieren viele Menschen mit bemerkenswerter Ausdauer. Doch die Beckenbodenmuskulatur wird im Zuge des Fitness-Trend meistens ausgespart. Dabei leistet dieses Muskelgewebe einen mindestens genauso bedeutungsvollen Beitrag zum allgemeinen Wohlbefinden wie ein gut definierter Waschbrettbauch. Das Internet-Gesundheitsportal imedo.de empfiehlt, die Beckenbodenmuskulatur täglich zu schulen.„
Die Beckenbodenmuskulatur wird bei vielen alltäglichen Bewegungen eingesetzt", erklärt Christine Kaffer, IHK-Fitness-Fachwirtin und Beckenboden-Ausbilderin nach dem „BeBo-Konzept". Um beispielsweise schwere Dinge aufzuheben, sei es notwendig, sich die Kraft aus dem Beckenboden zu holen. Auch beim aufrechten Sitzen und Gehen müssten diese Muskeln mitarbeiten. „Durch die Beckenbodenmuskeln wird das gesamte Muskelkorsett gestützt. Er ist also das Kraftzentrum des Körpers", sagt Kaffer.
Beckenbodenmuskulatur wichtig für sexuelles Erleben
Auch das sexuelle Erleben profitiert von einem gut trainierten Beckenboden. „Ist die Beckenbodenmuskulatur gut durchblutet, ist die Reizleistung der erektilen Fasern innerhalb dieser Muskelschicht stärker. So wird der gesamte Genitalbereich besonders empfindsam", sagt Kaffer. Bei Männern unterstütze der Beckenbodenmuskel außerdem die Errektion.
Doch ein kräftiger Beckenboden kommt nicht von Ungefähr. Seine Elastizität kann beispielsweise unter Entbindungen, Übergewicht und Körperfehlhaltung leiden. „Stützt der Beckenboden die Organe nicht ausreichend, können sich diese absenken. Beispielsweise die Blase, die Gebärmutter oder der Enddarm rutschen dann in die Tiefe, ziehen an ihren Bandaufhängungen und verursachen teilweise starke Schmerzen", sagt Kaffer. Durch den Druck der Organe auf die Blase und die Harnröhre könne es auch zu ungewolltem Urinverlust kommen.
Beckenbodentraining: Imkontinenz und Impotenz vorbeugen
Kaffer rät Männern und Frauen, schon frühzeitig mit vorbeugendem Beckenbodentraining zu beginnen. „Man sollte gar nicht erst so lange warten, bis sich Inkontinenz oder Impotenz einstellen", sagt Kaffer. Als erster Schritt der Besserung sei es wichtig, den Beckenboden erst einmal zu erspüren. „Viele Menschen wissen nicht genau, wo sich der Beckenboden befindet und wie man ihn anspannt", sagt Kaffer. Am besten lasse man sich dabei durch einen spezialisierten Therapeuten oder Sporttrainer unterstützen.
„Um den Beckenbodenmuskel zu aktivieren, kann man sich vorstellen, dass man alle Körperöffnungen im Genitalbereich verschließen möchte. Bei der Frau sind das Harnröhre, Scheide und After, der Mann konzentriert sich auf Harnröhre und After", sagt Kaffer. Spanne man den Beckenboden an, könne man zudem feststellen, wie sich bei der Frau der Damm und beim Mann die Peniswurzel nach innen ziehe.
Empfehlung: Tägliche Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur
„Um den Beckenboden zu kräftigen, sollte man regelmäßig diesen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung trainieren", sagt Kaffer. Dazu solle man die Beckenbodenmuskulatur anspannen und dann doppelt so lang entspannen. „Das kann man in allen Positionen machen und auch einfach mal zwischendurch", sagt Kaffer. Frauen helfe bei dieser Übung die Visualisierung, dass sich der Beckenboden öffne und schließe wie eine Sonnenblume. Männer könnten sich vorstellen, wie sich ihre Beckenbodenmuskulatur wie eine Brücke nach oben wölbe. „Zu Beginn sollte man dieses Wechselspiel ungefähr 30 bis 50 Mal am Tag durchführen, dann kann man sich langsam auf bis zu 100 Kontraktionen täglich steigern", sagt Kaffer.
Pilates und Bauchtanz schulen den Beckenboden
Besonders effektiv für das Körperzentrum seien Sportarten wie Pilates, Bauchtanz oder das sogenannte Bauch-Beine-Po-Training, wenn der Beckenboden dabei gezielt angeleitet wird. Aber im Grunde könne man das beschriebene Beckenbodentraining in alle Sportarten integrieren. „Man muss sich einfach darauf konzentrieren, die Kraft für die einzelnen Techniken immer aus dem Beckenboden zu holen. Bei jeder Anspannung wird auch der Beckenboden angespannt, und die Entspannung wird ebenso an diese Muskeln weitergegeben", sagt Kaffer.
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