Verbesserung der Ausdauerfähigkeit
Sport ist nicht gleich Sport und Training ist nicht gleich Training. Ob wir an unserem Sport dran bleiben und unsere persönlichen
Ziele nicht nur erreichen, sondern eventuell auch übertreffen hängt maßgeblich davon ab, wie gut es um die Kondition des Sportlers bestellt ist. Schlechte Kondition und
Ausdauer belasten nicht nur unseren Kopf, der sich über den ausbleibenden Trainingserfolg ärgert, sondern auch unseren Körper. Fehlende Kondition führt oft dazu, das wir unserem Körper viel zu viel abverlangen und mit den Spätfolgen, wie starken Muskelkater, hadern.
Wie nun kann ich effektiv und nachhaltig Kondition aufbauen und die Ausdauer verbessern?Für den nachhaltigen und sanften Konditionsaufbau im Sport bieten sich verschiedene moderne Trainingsmethoden, wie beispielsweise Schwimmen, Bergwandern, Rad fahren, Mountainbiking, Rudern und Inlineskating, an. Die Ausdauer zu verbessern und Kondition aufzubauen wird nur erreicht, wenn der Körper permanent gefordert wird. Und zwar nicht permanent überlastet sondern permanent optimal. Einen optimalen Trainingserfolg erzielen wir, indem wir das Herz-Kreislauf-System über 30 Minuten belasten. Dabei sollte der Puls konstant auf einer Frequenz von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich aus dem maximalen Puls von 220, welcher um das Lebensalter des Sportlers reduziert wird. Bei einem 30-Jährigen liegt also die maximale Herzfrequenz bei 190.
Für nachhaltigen Erfolg bei der
Verbesserung der Ausdauerfähigkeit des Körpers ist es unerlässlich das das Training regelmäßig durchgeführt wird. Die optimale Belastung unseres Körpers erzielen wir bei einem Trainingspensum von dreimal 30 – 45 Minuten in der Woche.
Nur durch kontinuierliches Trainieren kann man
Kondition aufbauen. Unterbrechungen und Trainingspausen über einen längeren Zeitraum bescheren dem Körper einen raschen Abbau der bereits erzielten Ergebnisse.
Lauftraining
Die wohl bekannteste Form für
Kondition aufbauen und Ausdauer verbessern ist das Lauftraining. Hierbei wird die Kondition und das Durchhaltevermögen mittels eines Intervalltrainings gestärkt. Bauen Sie in Ihre Laufeinheit Intervalle unterschiedlicher körperlicher Herausforderung ein. Begonnen wird mit einem zehnminütigen Aufwärmtraining, danach folgt ein schneller Sprint zwischen einer und drei Minuten, im Anschluss zwei Minuten Trabpause. Vier bis sechs Wiederholungen dieses Intervalls sind durchaus zu empfehlen. Einmal wöchentlich sollte ein Intervalltraining im Trainingsplan stehen, um das Ausdauervermögen zu stärken. Steht dem Sportler ein Laufpartner zur Verfügung, so ist das Training im Duett eine der effektivsten Methoden Kondition aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.
Im Winter
Im Winter baut sich das Ausdauervermögen sehr gut mit regelmäßigen Skilanglauf Trainingseinheiten auf. Hierbei wird ähnlich dem Intervalltraining im Laufen verfahren. Einem ausreichenden Aufwärmtraining folgen verschiedene Abschnitte unterschiedlicher Belastung, immer gefolgt von Lockerung – und Entspannungsphasen. Die Anstrengung in der klaren und kalten Winterluft stärkt den Körper und das Immunsystem zusätzlich.
Stand-up Paddling
Eine sehr junge, moderne und effektive Methode für
Kondition aufbauen und Ausdauer zu steigern ist ein Trend, der seit zwei Jahren immer häufiger auf Deutschlands Seen und Flüssen zu beobachten ist. Das steht ein Typ auf einem Board und paddelt vor sich hin. Stand-up Paddling nennt sich dieses sanfte Ganzkörper-Work-out. Mit diesen circa 3 Meter langen Surfboards paddeln die Lehrer auf Hawaii ihren Surfschülern hinterher, um ihnen Tipps zu geben. Robbie Naish modifizierte diese Art des Trainings und seit zwei Jahren befindet sich Stand-up Paddling europaweit auf Siegeszug. Der Sportler kann wählen zwischen dem sanften Ausdauertraining, in dem er große Distanzen in gleichmäßigem Tempo zurücklegt oder den Sprintdisziplinen, wo er kurze Sprintdistanzen mit langsameren Paddelperiodenabwechselt. Beide Methoden garantieren dem Trainierenden einen lang anhaltenden Erfolg im Kondition aufbauen und Ausdauer verbessern. Zudem trainiert Stand-up Paddling alle wichtigen, großen Muskelgruppen und fördert den Sinn für Balance und Gleichgewicht. Eine bessere Methode um seine Ausdauer verbessern zu können und seine Kondition zu steigern findet sich derzeit kaum. Stand-up Paddling kann in Deutschland fast überall, wo ein kleines Stück Wasser vorhanden ist, ausgeübt werden.
ZUMBA
Wer nicht unbedingt im Freien trainieren kann oder möchte, dem seien folgende Methoden empfohlen, um die Ausdauer des Körpers zu steigern. Konditionsfördernd sind Indoor Aktivitäten wie Zumba, Step Aerobic, Spinning oder Thai Bo. Ganz besonders trendsetzend ist ZUMBA. Dabei wird der Körper zu lateinamerikanischen Rhythmen im wahrsten Sinne des Wortes geshaked (geschüttelt) und die Ausdauer gefördert. ZUMBA verbindet Elemente des lateinamerikanischen Tanzes mit denen des Aerobic und ist somit als gezieltes konditionsförderndes Training sehr zu empfehlen.
Für die Kondition aufbauen und Ausdauer verbessern eignen sich fast alle Sportarten. Weniger gut, weil sie den Körper wirklich immer nur punktuell fordern, sind Ballsportarten wie Tennis oder Tischtennis. Um in diesen Sportarten seine Ausdauer verbessern zu können, sollte man auf die oben erwähnten Trainingsmethoden zurückgreifen.
by M.Steuwe
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