Mit der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau
Im Kraftsportbereich und beim
Bodybuilding gilt es regelmäßig eine große Menge an
Muskelmasse aufzubauen. Um dieses Ziel zu erreichen wird nicht nur ein angepasster Trainingsplan verlangt, sondern darüber hinaus auch ein auf den Trainingsplan abgestimmter Ernährungsplan. Dieser Ernährungsplan ist während der Masse Aufbauphase noch wichtiger als während der Definitionsphase.
Dies liegt insbesondere daran, da der Körper während der Masseaufbauphase eine andere Menge und Zusammensetzung der Nährstoffe verlangt als während der Definitionsphase. Eine fehlerhafte Zusammensetzung oder eine mangelnde Berücksichtigung der neuen Trainingsphase kann zur Folge haben, dass der Masseaufbau stagniert oder gar nicht stattfindet. Das Muskelwachstum kann somit unter der fehlerhaften Nährstoffaufnahme leiden, während es im schlimmsten Fall zu einer erhöhten Körperfetteinlagerung kommen kann. Lediglich Hardgainer können diese Problematik häufig umgehen, der sie einen enormen Stoffwechsel haben, der normalerweise die meisten überschüssigen Nährstoffe verbrennt.
Für alle anderen Sportler ist es sehr wichtig, dass sie den Masseaufbau Ernährungsplan auf den neuen Trainingsplan abstimmen.
Während der Masseaufbauphase ist es für den Sportler unabkömmlich ein hohes Maß von Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen zu sich zu nehmen. Die Menge und den Zeitpunkt der Einnahme sollte allerdings mit dem Trainingsplan abgestimmt werden, damit es auch zu einer Verwertung der eingenommenen Nährstoffe kommt. Dies ist nicht nur wichtig für die Zeit während des Trainings, sondern auch nach dem Training, damit es zu einem Muskelaufbau und einer Verkürzung der Regenerationszeit kommt.
Das während der Masseaufbauphase durchgeführte intensive Training bedingt, dass der Sportler ausreichend Energiereserven bereithält. Diese Energiereserven kann der Sportler aus mehreren Quellen schöpfen. Hierzu eignen sich primär Kohlenhydrate aber auch Fette können als Energiespeicher dienen. Da Fette allerdings schwieriger in Energie umzuwandeln sind als Kohlenhydrate, welche er sie schon Energie darstellt, sollten die meisten Sportler sich auf Kohlenhydrate konzentrieren.
Um das Muskelwachstum tatsächlich einzuleiten, benötigt der Körper zusätzlich ausreichend Proteine und Vitamine. Die Proteine sind der Grundbaustoff eines jeden Muskelwachstums, da sie als Baustoff für die Zellen fungieren. Die Vitamine werden benötigt, damit der Körper grundsätzlich gesund ist und bleibt und ein angenehmes Körpergefühl erreicht wird. Der Sportler sollte somit darauf achten, dass seiner Nahrung immer ausreichend Proteine und Vitamine beigemengt sind. Kann sich der Sportler nicht ausreichend über die Nahrung mit Proteinen und Vitaminen, ist es empfehlenswert auf Nahrungsergänzungsmittel wie hochkalorische Weight Gainer Produkte zurückzugreifen.
Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte bedacht werden, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt. Die Wahl zwischen den Kohlenhydraten hängt davon ab, wofür die Kohlenhydrate (die Energie) benötigt wird.
Sofern der Sportler eine langfristige Energieversorgung, wie zum Beispiel für den gesamten Tag, sicherstellen möchte, sollte er Reis und Nudeln zu seinen Grundnahrungsmitteln zählen. Diese Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass der Körper nicht sofort ins Blut einspeisen kann, sondern die Kohlenhydrate erst durch die Verkleinerung im Magen abgesondert und sodann ins Blut eingespeist werden. Diese so genannten langsamen Kohlenhydrate können somit einen langfristigen Energiebedarf decken.
Sofern der Sportler kurzfristig einen Energieschub benötigt, sollte er Nahrungsmittel einnehmen die bereits Kohlenhydrate in verkleinerter Form bereitstellen. Hierfür eignen sich Nahrungsmittel wie Fruchtsäfte, Honig und Milch. Diese darin enthaltenen Kohlenhydrate können umgehend nach der Einnahme ins Blut gelangen, weshalb die Energie dem Sportler umgehend zur Verfügung steht. Auch sollte eine Einnahme vor dem Training, als zusätzlicher Energieschub überlegt werden.
Kohlenhydrate sichern die Energieversorgung dadurch, dass sie die Glycogenspeicher des Körpers auffüllen. Hierdurch wird sichergestellt, dass der Sportler das lange und intensive Training auch tatsächlich durchhält und die Regenerationszeit nach dem Training verkürzt wird.
Die zusätzlich einzunehmenden Fette sollten nur dann eingenommen werden, sofern es sich um die so genannten guten Fette handelt. Diese befinden sich in Getreide und Olivenöl. Fette sorgen ebenfalls dafür, dass ein Masseaufbau erfolgen kann. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine übermäßige Einnahme stattfindet, so dass es nicht zu einem übermäßig hohen Überschuss kommt und der Körper Überschuss nicht mehr abbauen kann. Deshalb sollten die Fette während der Masseaufbauphase nur in ca. 30 % der Nahrung enthalten sein. Ein weiterer Vorteil der Fette liegt darin, dass sie die Testosteronbildung fördern und somit wiederum zum Muskelwachstum beitragen können.
Bei den Proteinen ist wiederum darauf zu achten, dass diese aus Aminosäuren gebildet werden. Wichtig ist letztlich, dass sämtliche Aminosäuren dem Körper zur Verfügung stehen. Insbesondere kommt es auf die essenziellen Aminosäuren an, die der Körper nicht selber bilden kann. Diese müssen daher extern über die Nahrung aufgenommen werden. Insbesondere Geflügel und Fisch enthalten eine hohe Menge von diesen Proteinen. Ein weiteres Erfordernis ist darin zu sehen, dass der Sportler darauf zu achten hat, welche biologische Wertigkeit die Proteine besitzen. Um die exakte biologische Wertigkeit bestimmen, sollte der Sportler ein Ernährungsberater hinzuziehen. Grundsätzlich kann allerdings gesagt werden, dass tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen als pflanzliche.
Äußerst wichtig, um auch Krämpfen oder anderen Verletzungen zu vermeiden, ist die Einnahme von Flüssigkeit bzw. Wasser. Dieses wird häufig im Rahmen des Sports vernachlässigt. Dabei ist es von höchster Wichtigkeit eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten um Verletzungen vorzubeugen. Dabei ist es unerheblich, ob es reines Wasser ist oder ein Sportgetränke. Sportgetränke können allerdings dazu beitragen noch weitere Nährstoffe für den Körper bereitzustellen.
Eine Supplementierung einzelner Nährstoffe insbesondere von Proteinen kann sinnvoll sein. Dies ist insbesondere deshalb der Fall, da bei der Masseaufbauphase ein sehr hohes Maß an Nährstoffen benötigt wird, die regelmäßig nicht über die tägliche Nahrung eingenommen werden können. Aufgrund des intensiven Trainings verbraucht der Körper im Vergleich zum regulären Training ein viel höheres Maß an Nährstoffen. Deshalb sollte während der Masseaufbaufaser darauf geachtet werden, dass immer ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen.
Insgesamt sollte während der Masseaufbauphase der Trainingsplan bzw. der Ernährungsplan angepasst werden. Die Abstimmung des Trainings in Bezug auf die Ernährung ist äußerst wichtig. Als Grundsystem kann das obige angewandt werden. Für die Einzelheiten und für die individuelle Abstimmung sollte jedoch Fachpersonal zurate gezogen werden.
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