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Richtiges Bauchmuskeltraining

Es ist ein Zeichen der Fitness, der Gesundheit und der Schönheit: Das Sixpack. Leider kommen nur sehr wenige in den Genuss, eine derartige Mittelpartie ihr Eigen nennen zu können. Dies liegt insbesondere daran, dass die Bauchmuskulatur mitunter der am schwersten zu trainierende Muskel des menschlichen Körpers ist. Richtiges Bauchmuskeltraining ist also nicht ohne ein gewisses Know-How möglich.

Für eine deutlich sichtbare Bauchmuskulatur ist neben einer Reihe von Kraftübungen auch abgestimmtes Cardiotraining nötig. Dieses Herz-Kreislauf-Training sollte drei mal die Woche in Form von Joggen, Radfahren oder ähnlichem für ca 30 bis 45 Minuten durchgeführt werden. Nur auf diese Weise ist es möglich, Fett abzubauen und die darunter liegende Bauchmuskulatur zum Vorschein zu bringen. Die ausgeprägtesten und stärksten Bauchmuskeln, die durch Unmengen an qualvollen Crunches erarbeitet wurden, bleiben bis zu einem Körperfettanteil von ca. 10% verdeckt.

Um den Körperfettanteil langfristig zu senken bzw. zu erhalten ist des Weiteren eine kalorienarme und gesunde Ernährung nötig. Da es sich beim Bauchmuskeltraining um nichts anderes als Muskelaufbautraining handelt, empfiehlt sich außerdem ausreichend viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Dieses dient als "Baustoff" für die Muskulatur. Die Energiebilanz, also die unverbrauchte Energie aus der Nahrung, sollte stes negativ sein.

Bauchmuskelübungen

Die Bauchmuskulatur kann im Allgemeinen in die gerade und schräge Bauchmuskel unterteilt werden. Während der gerade Teil für das Beugen des Oberkörpers nach vorne zuständig ist, dient die seitliche Bauchmuskulatur der Drehung des Rumpfes.
Dem entsprechend beanspruchen bestimmte Bauchmuskelübungen gezielt diese Teile.

Als allgemeine Bauchmuskelübungen, die insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainieren, empfehlen sich: Crunches, Sit-Ups, Beckenheben am Boden, Hüftheben. Crunches werden oftmals fälschlicherweise mit Sit-Ups gleichgesetzt. Der untere Rücken verlässt den Boden bei Crunches nicht. Es wird lediglich der Oberkörper "eingerollt" (daher auch der synonyme Name Bauchpresse). Bei der Durchführung von Sit-Ups wird dagegen der gesamte Oberkörper gehoben und gebeugt.
Zur gezielten Ausbildung der seitlichen Bauchmuskeln sollten Oberkörperdrehungen in Crunches und Sit-Ups eingebaut werden.

Jede Bauchmuskelübung sollte konzentriert und langsam ausgeführt werden. Es darf kein Schwung und Stoßen in die Ausführung hineingenommen werden, um den Trainingswiderstand ausschließlich durch die Bauchmuskulatur bewältigen zu lassen. Ebenso zu beachten ist, dass der Oberkörper bzw. die Beine während einer Wiederholung nie abgelegt werden dürfen, da ansonsten die Muskelspannung verloren geht und das Training ineffizient wird.

Die Bauchmuskelübungen sollten in einem Trainingsplan systematisch angeordnet und geplant werden. Sätze mit vielen (nicht zu vielen) Wiederholungen zeigen dabei die besten Ergebnisse. Bei der Planung des Bauchmuskeltrainings ist eine ausreichende Muskelerholung zu gewährleisten. Daher gilt das Motto "Je mehr, desto besser" im Krafttraining nicht und tägliches Training ist eher schädlich als nützlich.