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Richtig essen in der Schwangerschaft? Jetzt ist das Beste gerade gut genug! Antworten auf fünf wichtige Fragen finden Sie hier
1. Essen für zwei – wie geht das?
Zunächst ist es gar nicht nötig. Zusätzliche Energie fürs Baby – also Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett – brauchen werdende Mütter nämlich erst ab dem vierten Monat – und
selbst dann nur etwa zehn Prozent (rund 250 Kalorien) mehr als zuvor, also etwa ein kleines Käsebrot plus ein Apfel. Von Anfang an steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen. So hat eine Schwangere einen höheren Bedarf an Eiweiß (plus 20 Prozent), Kalzium (plus 30 Prozent), Zink (plus 5 Prozent), Vitamin B2 (plus 36 Prozent), Eisen (plus 100 Prozent), Folsäure (plus 30 Prozent) und Jod (plus 15 Prozent).
2. Wie esse ich gesund?
- Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die perfekte Basis guter Ernährung, sie enthalten neben Stärke und wertvollem Eiweiß auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Investieren Sie in gutes, vollwertiges Brot – das lohnt sich.
- Gemüse, Obst und Salat – mit allen dreien nehmen Sie wenige Kalorien, dafür aber eine Menge Nährung Ballaststoffe auf. Nutzen Sie die reichhaltige Auswahl im Supermarkt am besten täglich, sei es für eine Gemüsepfanne, Rohkost, Obstsalat oder Saft. Essen nach Saison schützt Sie vor zu vielen Schadstoffen und vor inhaltsleerem Grünzeug, das zu lange Reisen hinter sich hat.
- Ein halber Liter Milch am Tag ist ideal für die Eiweiß- und Kalzium-Zufuhr. Milch mögen Sie nicht?
Schnitt- und Hartkäse, Quarkspeisen oder Joghurt sind vollwertiger Ersatz.
- Fleisch enthält Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich etwa 100 Gramm oder zwei bis drei Portionen pro Woche. Bio-Fleisch oder -Eier sind zwar teurer, aber meist auch hochwertiger. Vegetarierinnen essen mehr Kartoffeln, Milch- und Vollkornprodukte.
Ein- bis zweimal die Woche Seefisch unterstützt nicht nur die Jodversorgung, sondern liefert auch hochwertiges Eiweiß; außerdem sind Heringe und Makrelen reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
- Bei Fetten und Ölen auf Klasse setzen: Raps-, Oliven-, Weizenkeim-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl tun Ihnen jetzt richtig gut.
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Zwei Liter kalziumreiches Mineralwasser wären optimal für Ihren Körper. Kriegen Sie die nicht runter, greifen Sie zu Fruchtsaft-Schorlen, Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäften oder alkoholfreiem Bier. Nebeneffekt: Wenn Sie vollwertig essen und viel trinken, kommt der Darm, der in der Schwangerschaft leicht zu Trägheit neigt, besser in Schwung.
3. Was darf ich nicht essen und trinken?
Alkohol verbietet sich von selbst – Sie würden Ihr Baby ja auch nicht mit Eierlikör füttern. Andere Gefahren sind nicht so leicht zu erkennen. Rohes Fleisch, rohe Milch oder roher Fisch beispielsweise können von Keimen befallen sein. Deshalb ist jetzt Verzicht angesagt – auf Tatar, Sushi oder Vorzugsmilch, aber auch Wurstsorten wie Mettwurst, Rauchfleisch oder Salami und alle Weichkäse aus Rohmilch.
4. Wie bekomme ich alle Nährstoffe, die mein Baby braucht?
- Eines der wichtigsten Vitamine in den ersten Monaten der Schwangerschaft ist Folsäure. Der Körper braucht sie für Stoffwechsel, Zellteilung und Blutbildung. Deshalb empfehlen Frauenärzte, möglichst schon vor der Zeugung und während der gesamten Schwangerschaft Folsäure-Tabletten zu nehmen.
- Für die Gehirnentwicklung des Kindes ist Jod wichtig. Zwar kommt es in Seefisch reichlich vor, auch viele Familien, Restaurants und Kantinen verwenden heute Jodsalz in der Küche – trotzdem reicht das oft noch nicht. Im Zweifelsfall wird der Arzt Ihnen Jodtabletten verschreiben.
- Wer wenig oder gar kein Fleisch isst, bekommt möglicherweise zu wenig Eisen. Zwar gibt es eisenhaltiges Getreide und Gemüse, nur kann der Körper pflanzliches Eisen längst nicht so gut aufnehmen wie tierisches – selbst wenn man zugleich Vitamin C nimmt, was die Eisenaufnahme im Prinzip fördert. Auch da hilft im Zweifel ein Eisenpräparat.
5. Wie viel darf ich zunehmen?
Früher hieß es: zwischen neun und zwölf Kilo. Doch die Zeiten starrer Vorschriften sind vorbei. Wer anfangs sehr schlank ist, darf mehr zulegen als eine rundliche Frau – aber alles zwischen sieben und 18 Kilo ist okay.
So erfahren Sie Ihren persönlichen Normbereich: Rechnen Sie zuerst Ihren Body-Mass-Index für den Beginn der Schwangerschaft aus (BMI = Körpergewicht in Kilo geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat) und sehen Sie dann in unserer Tabelle rechts nach.
Beispiel:
Eine 1,70 Meter große Frau wiegt 68 Kilogramm und hat, somit einen BMI von 23,5 (68 kg: 1,7 x 1,7 = 23,5) Ihre Gewichtszunahme sollte also zwischen 11,S und 16 Kilo liegen.
Keine Sorge, wenn Sie in den ersten Wochen der Schwangerschaft eher ab- oder zunehmen, weil Ihnen Aufregung oder morgendliche Übelkeit auf den Magen schlägt: Die Gewichtszunahme ist erst ab dem vierten Monat vorgesehen - rund 300 Gramm pro Woche, in den letzten Monaten um ein Pfund. Nimmt eine Frau sehr viel weniger zu, besteht die Gefahr, dass ihr Baby hungert.
Was molligen Frauen oft Angst macht: Starkes Übergewicht lässt das Risiko steigen, an Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Trotzdem sollten Sie nicht gerade jetzt eine Diät beginnen - das könnte dazu führen, dass das Baby nicht mit allem versorgt wird, was es braucht. Ihr Arzt berät Sie, wie Sie sich am besten verhalten.
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