Oberer gerader Bauchmuskel
Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen.
Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie Sie bestimmt wissen, sollten auch die Bauchmuskeln, also Ihr Sixpack, öfters mal mit anderen Übungen trainiert werden, damit sie sich nicht "ausruhen", sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.
Oberer gerader BauchmuskelKlassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)
Crunch im Stehen
Befestigen Sie eine Schlaufe am Seilzug. Stellen Sie sich rücklings zum Turm und halten die Seilenden in Ohrenhöhe, während Sie die Bauchpresse abwärts durchführen. (Anfänger)
Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heben Sie die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalten diese Position bei. Während des Crunches und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)
Crunch auf der Schrägbank
Rückenlage auf (negativer) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Heben Sie die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)
Bauchpresse am tiefen Block
Befestigen Sie eine Schlaufe am tiefen Block. Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halten Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe Klassischer Crunch, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Zu den Zehen strecken
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)
Sizilianischer Crunch
Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)
Freundliche Grüße
Tobias Fendt
Muskel-Guide.de
Tobias Fendt ist Fitness Coach, der jahrelange Erfahrung im Fitness Bereich mitbringt. Er kennt die Abläufe der Trainingsmethoden und welche davon am erfolgreichsten sind. Er gilt als Experte in Sachen Sixpack Training und Muskelaufbau. Mehr über Tobias erfahren Sie unter www.muskel-guide.de.
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