Muskelaufbau Armtraining
Im
Bodybuilding gibt es unterschiedliche Trainingsformen, das
Splittraining ist dabei eine der wirkungsvollsten Trainingsvarianten wenn es um schnellen
Muskelaufbau geht. Unter einem Splittraining versteht man die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage. Aufgrund der daraus resultierenden Zeitersparnis an einem einzelnen Trainingstag können deutlich bessere Ergebnisse sowohl für den
Muskelaufbau als auch den Kraftzuwachs erzielt werden als dies bei einem
Training aller Muskelgruppen an einem Tag möglich wäre.
Die Vorteile kürzerer Trainingseinheiten sind folgende; ein besserer Focus auf die zu trainierende Muskelgruppe, mehr Kraft und Energie für eine geringere Übungsanzahl, Training mit höherer Intensität und aufgrund der längeren Pausen bis Muskelgruppen erneut trainiert werden auch eine geringere Chance auf Übertrainings Erscheinungen.
Nachfolgend ein paar Tipps wie man ein Muskelaufbau Splittraining zusammen stellen kann:1. Training mit hoher Intensität:
Damit ein Muskelaufbau Splittraining den größtmöglichen Muskelaufbaueffekt liefert, sollte mit maximaler Intensität trainiert werden. Um die Muskulatur und jede einzelne Muskelfaser optimal anzusprechen, ist die ausreichende Ermüdung der Muskulatur ein entscheidender Faktor. Durch hochintensive Trainingsreize kommt es zu Anpassungserscheinungen in der Muskulatur die für einen Muskelaufbau aber auch Kraftzuwachs sorgen. Um eine vollständige Muskelermüdung zu erreichen sollte in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainiert werden. Daher macht es Sinn mit einem Trainingspartner zu trainieren, der die jeweils letzte Wiederholung noch unterstützen kann. Für die trainierte Muskelgruppe ist dann erst der Trainingsreiz optimal.
2. Von den großen zu den kleinen Muskelgruppen:
Die größten Muskelgruppen sind die Brustmuskulatur, Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Diese Muskelgruppen sollten beim
Splittraining daher in der Regel auch zuerst trainiert werden. Die Schultermuskulatur, der Bizeps und Trizeps sind deutlich kleinere Muskelgruppen und sollten erst nach den Hauptmuskelgruppen trainiert werden. Diese Muskelgruppen arbeiten zudem unterstützend bei den Bodybuilding Grundübungen
Kniebeugen, Bankdrücken und Latzug/Klimmzüge. Ein effektiver Muskelaufbau wäre nicht so ausgeprägt, wenn die kleineren Muskelpartien schon vor den Hauptmuskelgruppen ermüdet wären. Als Beispiel, wenn die Rückenmuskulatur und der Bizeps an einem Tag trainiert werden, dann sollte mit dem Latzug oder einer anderen Rückenübung begonnen werden und danach erst z.B. ein Bizepscurl mit der Langhantel durchgeführt werden.
3. Ausreichend Erholung/Regeneration:
Viele Sportler vernachlässigen die Erholung nach harten Trainingseinheiten und sind sich der Bedeutung einer ausreichenden Erholung als wichtiger Punkt eines erfolgreichen Muskelaufbau Trainings nicht bewußt. Die Erholung ist aber genauso wichtig wie das Training selbst. Bodybuilder sollten nicht 2-3 Stunden an 7 Tagen in der Woche trainieren und das bei nur 6 Stunden Schlaf täglich. Es kommt beim Training und der effektiven Trainingsplanung nicht auf die Quantität sondern vor allem auf die Qualität an, gerade beim Trainingsziel Muskelaufbau. Die meisten Bodybuilding Professionals kommen auf ein Schlafpensum von 8-9 Stunden täglich. Ein weiterer Grund um für ausreichenden Schlaf zu sorgen, gerade in den Tiefschlafphasen erreicht der körpereigene Wachstumshormon Level Spitzenwerte, der Muskelaufbau findet zum Großteil also auch während des Schlafes statt.
Autor: Markus Müller
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