Muskelaufbau nur mit Eiweis
Muskelaufbau nur durch Eiweis!
Was sind eigentlich Proteine?
Proteine sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff ©, Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N). Proteine setzen sich aus den sog. Aminosäuren zusammen. Es gibt ca. 20 verschiedene Aminosäuren.
Warum ist eine ausreichende Eiweiszufuhr für den Muskelaufbau so wichtig?
Wie viel Eiweis sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Man kann zwischen zwei Gruppen von Aminosäuren unterscheiden.
Essentielle Aminos (unentbehrlich – können nicht selbst vom Körper hergestellt werden, sonder müssen über die Nahrung aufgenommen werden)
Nicht-essentielle Aminos (entbehrlich – können vom Körper selbst hergestellt werden).
essentielle Aminosäuren
Histidin - Isoleuzin - Leuzin - Valin - Lysin - Methionin - Phenylasalanin - Theonin - Tryptophan
nicht essentielle Aminosäuren
Alanin - Asparagin - Asparaginsäure - Cystein - Glutamin - Glutaminsäure - Glyzin - Prolin - Serin - Tyrosin
Hierbei ist es insbesondere bei Eiweisdrinks, -riegel, etc. wichtig darauf zu achten, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Fehlt nur eine dieser 9, so können alle anderen auch nicht vom Körper aufgenommen werden. Die meisten Eiweispulver enthalten jedoch alle essentiellen Aminosäuren.
Aufnahme der Proteine in die Muskelzelle
Am besten kann man Eiweis bei gleichzeigtigerZufuhr von sog. Kohlenhydraten aufnehmen. Das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten produzierte Hormon „Insulin" fördert den Aufbau von Körpereigenem Eiweis (Proteinsynthese). Gleichzeitig hemmt Insulin - entgegen der Annahme vieler Sportler – den Abbau von Muskulatur (Proteinen) während dem Sport. Insulin hat somit eine Schlüsselfunktion für das Schloss in der Tür der Muskelzelle und schleußt die Proteine in die Muskelzelle ein. Insulin fördert also den Muskelaufbau und hat eine anabole Funktion.
Am Günstigsten zeigt sich eine regelmäßige Proteinzufuhr alle 2 – 3 Stunden. Gleichzeitig sollte man hier auf die Zufuhr von Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc..) achten, wobei hier eine Menge von ca. 30 gr. KH ausreicht.
Achtung: Nimmt man jedoch mehr Kohlenhydrate zu sich, als man tatsächlich im Rahmen von körperlicher Aktivität verbraucht, so werden diese ebenfalls – diesmal aber in Form von Fett – in die Zellen eingeschleußt.
Aufgabe und Funktion von Eiweis im Körper
- Bausteine der Muskulatur
- Aufbau von Sehnen und Bändern
- Regenerations bei Gewebsverletzungen und Mikroverletzungen z.B. nach dem Sport
- Bausteine des Immunsystems (Antikörper)
- Grundsubstanz für Hormone und Enzyme
- Bilden Teil der Schutzhülle der Zelle
- Förderung von Leistung und Gesundheit
Zufuhrempfehlung
| Normaler Erwachsener (ohne Sport)
| 0,8
|
| Breitensportler (3-5 Std. Sport / Woche)
| 0,9 - 1,1
|
| Leistungssportler (Ausdauersport)
| 1,2 - 1,4
|
| Leistungssportler (Kraftsport)
| 1,7 - 2,5
|
| Patienen (nach OP, Wundheilungsphase, etc.)
| 2,0 - 2,5
|
| Diät (ohne Sport)
| 1,8 - 2,0
|
Fazit:
Die Zufuhr von Eiweis pro Tag hängt von der individuellen körperlichen Aktivität, Sportart, Zielsetzung, etc. ab. Die o.g. Tabelle ist ein guter Richtwert für die tägliche Tageszufuhr, kann jedoch nicht pauschalisiert werden. Ausdauersportler beispielsweise benötigen im Vergleich zu Kraftsportlern (Krafttraining) eine deutlich größere Menge an Kohlenhydraten, da diese in erster Linie der Energiebereitstellung dienen.
Mit Besten Empfehlungen
Ihr Professionell Fitness Team
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