Dabei können die Gründe für den angestrebten
Muskelaufbau verschiedener Natur sein. Während bei leistungsorientierten Sportlern - gleich welcher Sportart und Disziplin - vor allem der durch den Muskelzuwachs erlangte Leistungszuwachs im Vordergrund steht, beabsichtigen Freizeit- und Breitensportler vorrangig, durch Muskelaufbau ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern.
Allerdings unterscheidet sich das zum
Muskelaufbau erforderliche Training nicht nach Leistungs- oder Freizeitniveau, denn Muskelaufbau wird vorrangig durch klassisches
Hypertrophietraining erreicht. Dafür wird die Muskulatur durch verschiedene Übungen mit Gewichten zum Wachstum stimuliert. Dies setzt eine kontinuierliche Steigerung des Gewichts voraus, um der Muskulatur ständig neue Wachstumsreize zu setzen. Die Muskulatur wird dadurch gezwungen, sich der Belastung anzupassen, was vor allem durch einen Zuwachs an Muskelfasern erreicht wird. So vollzieht sich der Muskelaufbau.
Dabei ist für die richtige
Hypertrophie der Muskulatur vor allem der richtige Trainingsreiz entscheidend. Besonders ist dabei auf die richtige Wiederholungsanzahl zu achten, weil der Muskel auf verschiedene Reize mit jeweils unterschiedlichem Wachstum reagiert. Für Muskelaufbau ideal ist eine Wiederholungsanzahl zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz, wobei in der letzten Wiederholung Muskelversagen erreicht werden sollte. Ferner ist auf ein entsprechendes Volumen zu achten, da maximale Hypertrophie - und damit
maximaler Muskelaufbau - nur mit einem vergleichsweise hohen Volumen erreicht werden kann.
Zu empfehlen sind drei Übungen für größere Muskelgruppen und zwei für die kleineren, wobei pro Übung drei oder vier Sätze mit der entsprechenden Wiederholungszahl durchgeführt werden sollten. Da dieses Volumen zu hoch für einen einzigen Trainingstag ist, sollte das Training der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage verteilt werden, wobei etwa zwei bis drei Trainingstage pro Woche ideal sind. Zu viel Training sollte vermieden werden, da
Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase erfolgt, sodass zu viel Training sogar Muskelaufbau verhindern kann. Ferner besteht die Gefahr des Übertrainings, da sich das zentrale Nervensystem des Sportlers nicht so schnell erholt wie die Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, auf seine persönliche Regeneration zu achten. Diese kann der Kraftsportler mit Proteinen, z.B.
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