Creatin - Supplementierung
Muskelaufbau mit Creatin – so funktionierts!
Was ist Creatin?
Creatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, welche aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Leber, Niere und Pankreas gebildet und zum Großteil in der Muskulatur in Form von Creatinphosphat gespeichert wird. Creatin ist einer der reichsten Energieträger in der Muskulatur. Bei jeder körperlichen Anstrengung bzw. bei Verrichtung körperlicher Arbeit wird vermehrt Creatin verbraucht. Je intensiver die Belastung, desto höher also der Verbrauch an Creatin. Daher ist eine Zufuhr von Cratin gerade bei intensivem Krafttraining sinnvoll.
Der Ablauf in der Muskulatur
Voraussetzung für Muskelarbeit ist die Aufspaltung des Energieträgers ATP. Zu Beginn der Muskelarbeit wird vermehrt das sog. ATP(Adenosintriphosphat) an den Myofibrillen zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphor (P) gespalten. Die daraus freiwerdende Energie ermöglicht die Muskelkontraktion. Aus dem in der Muskulatur gespeicherten Kreatinphosphat kann durch die sog. Kreatinkinase ein Kreatinphosphat auf das ADP übertragen werden. In den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird das Kreatin wieder mit Phosphor aufgeladen (= Rephosphorylierung). Kreatinphosphat fungiert somit ebenfalls als „Energieträger". Ist das ATP aufgebraucht (nach wenigen Sekunden Muskelarbeit) wird Creatin als zweiter Energielieferant herbeigezogen.
Was bewirkt die Zufuhr von Creatin?
Je mehr Creatinphosphat in der Muskulatur gespeichert ist, desto länger und intensiver kann die Muskulatur einer intensiven Belastung standhalten. Da die ATP-Speicher bereits nach ca. 2-3 Sekunden intensiver Anstrengung (Fitnesstraining, Sprint, etc.) aufgebraucht sind, hängt die intensive Belastbarkeit vom 2. Energiegräger den Creatinphosphatspeichern ab. Creatin beschleunigt also zum Einen die Muskelkraft und fördert aufgrund der erhöhten Belastbarbeit den Muskelaufbau. Creatin hat somit eine leistungssteigernde Wirkung.
Gleichzeitig hat die Zufuhr von Creatin eine vermehrte Wassereinlagerung zur Folge. Dies verbessert die Nährstoffversorgung der Muskulatur. Mehr Kohlenhydrate und Proteine können somit in der Muskulatur eingelagert werden. Eine Gewichtszunahme von 2-6% des Körpergewichts kann die Folge sein.
Dies ist zu beachten!
Aufgrund der vermehrten Wassereinlagerung in die Muskelzellen kann es zu einer Zunahme des Körpergewichts kommen. Über mögliche Gesundheitsgefahren wie z.B. Leber- oder Nierenfunktionsstörungen oder Krebs existieren keine wissenschaftliche Studien, welche dies belegen würden. Einzeln konnten bisher Magenbeschwerden, Muskelkrämpfe oder Durchfall bei hochdosierter Zufuhr an Creatinmengen beobachtet werden.
Zufuhrempfehlungen
Creatinmonohydrat kann vom Körper am Besten in Fruchtsaft gelöst (Grapefruit, etc.) aufgenommen werden. Um ein Herabsetzen der Eigenproduktion des Körpers an Creatin zu vermeiden, sollte Creatin nur in Form von einer sog. „Creatinkur" über ca. 4-6 Wochen (max. 2-3 x / Jahr) supplementiert werden. Zwischen den Kuren sollte für mind. 3-4 Woche kein Creatin supplementiert werden, um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden.
Kur (Creatinmonohydrat):
Woche 1 / Aufladephase:
- an Trainingstagen: ca. 3 Gramm vor dem Training und 3 Gramm nach dem Training
- an Pausetagen: ca. 3 Gramm morgens und 3 Gramm abends (+ Caseinprotein)
Woche 2-6 / Erhaltungsphase:
- an Trainingstagen: ca. 3 Gramm vor dem Training
- an Pausetagen: ca. 3 Gramm morgens
Während der Supplementierung sollte man auf koffeinhaltige Speisen und Getränke verzichten.
Ihr Professionell-Fitness-Team
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