Eiweiß und Muskelaufbau
Selbst optimales Training kann nur zu den gewünschten Erfolgen führen, wenn eine ausgewogene, d.h.
bilanzierte Ernährung vorliegt. Es müssen alle Nährstoffe zugeführt werden, die für die körperlichen und geistigen Aktivitäten benötigt werden. Die Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate, Fett, Proteine, Vitamine und
Mineralstoffe müssen entsprechend angepasst werden. Energie liefern vor allem Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß wird nur zur Energiegewinnung herangezogen, wenn diese nicht ausreichen. Daher ist es so wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, da sonst das wertvolle
Eiweiß aus der
Muskulatur verbrannt wird.
Besonders groß ist der Eiweiß - Bedarf im Wachstum und bei Sportlern. Hier sollten täglich 1g pro kg Körpergewicht zugeführt werden, um dem
Muskelabbau entgegen zu wirken. Wenn Krafttraining zum Muskelaufbau durchgeführt wird, ist der Bedarf höher und kann schon bei 2-3g pro kg Körpergewicht liegen. Dieser Bedarf kann kaum noch durch die natürliche Ernährung gedeckt werden, da die eiweißreichen Nahrungsmittel Milch, Eier und Fleisch soviel Fett bzw. Purine enthalten, dass sie wieder ungesund werden. Daher werden meistens konzentrierte Eiweißpräparate empfohlen. Zudem enthalten diese Präparate hochwertiges Eiweiß und eine besonders für den Muskelaufbau ausgesuchte Aminosäurezusammensetzung.
Die optimale Nahrungszusammensetzung kann aber nur in Kombination mit der richtigen Trainingsmethode beim Muskelaufbau zum gewünschten Erfolg führen. Besonders die Abwechslung zwischen Belastung und Erholung spielt eine entscheidende Rolle. Es sollte nie bis zur Leistungsgrenze belastet, sondern immer nur ca. 75% der Maximalkraft genutzt werden. Nach dem Training muss eine ausreichende Erholungsphase angeschlossen werden. Jede einzelne Trainingseinheit sollte aus Aufwärm-, Trainings- und Cool-down-Phase bestehen. Daran schließt sich die Regeneration an.
Eiweißzufuhr ist sowohl vor als auch nach dem Training wichtig, da es nicht gut gespeichert werden kann. Besonders in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten reagiert die Muskulatur und kann das zugeführte
Eiweiß in die Muskelzellen einbauen.
Am besten lassen sich diese theoretischen Grundsätze in die Praxis umsetzen, wenn sich der Sportler seine individuellen Ziele setzt, die sich mit einem Trainings- und Ernährungsplan erreichen lassen.
Markus Unkhoff
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