Für den effektiven Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss zwingend notwendig. Nur wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als er verbraucht, ist eine Gewichtszunahme möglich.
Liegt der tägliche Kalorienverbrauch bei 2700 kcal, so sollten ca. 3000 kcal pro Tag angestrebt werden. Die Kalorien sollten sich aus ca. 50 % Kohlenhydraten, 30% Fett und 20 % Eiweiß zusammensetzen. Die Kohlenhydrate werden für die Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskel und Leber benötigt und zur allgemeinen Energiebereitstellung.
Fette dürfen ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da sie zur Hormonproduktion benötigt werden. Unter 25% Fett in der Ernährung kann diese bereits eingeschränkt sein. Das kann sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
Eiweiß wird natürlich primär für den eigentlichen Muskelaufbau benötigt. 20 % Eiweiß in der täglichen Ernährung sind jedoch absolut ausreichend. In den meisten fällen entspricht dies nämlich einer täglichen Eiweißmenge von 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Gerade im Bezug auf das Eiweiß ist der Einsatz von Sportnahrung durchaus sinnvoll. Eiweiß-Shakes vor und nach dem Training können den Muskelaufbau und die Regeneration enorm beschleunigen.
Generell sollte im Hinblick auf den Masseaufbau alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich genommen werden. Somit stehen dem Körper immer ausreichend Nährstoffe zur Verfügung. Eine eiweißreiche Spätmahlzeit ca. 1 Stunde vor dem Schlafen sollte macht ebenfalls sind, damit der Körper auch nachts die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung hat.
Berufstätige für die es aus Zeitgründen meist nicht möglich ist alle 2-3 Stunden ausgiebig zu essen, können auch auf Eiweiß-Riegel oder Eiweiß-Shakes als Zwischenmahlzeit zurückgreifen. Weitere Informationen und Produkte zum Thema Muskelaufbau finden Sie auf
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