Individuell zusammenstellen
Wer mit einem Essensplan abnehmen will, der kann diese auf seine individuellen Bedürfnisse auslegen. Im Grundsatz ist es nur notwendig, dass einige Grundregeln eingehalten werden.
Zunächst sollte weniger Fett, dafür das richtige Fett verwendet werden. Fleisch und Wurst sollten möglichst nicht täglich verzehrt werden. Vielmehr sollte der Anteil an Fisch erhöht werden. Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln müssen täglich zugeführt werden, sollten allerdings nicht zu viel vorhanden sein. Als Zwischenmahlzeit eignet sich Obst, das zweimal täglich zugeführt wird. Gemüse und Salat muss möglichst viel auf dem Speiseplan stehen. Die Zubereitung muss möglichst fettarm erfolgen und auch in den Milchprodukten kann durch fettarme Produkte Fett reduziert werden. Bei den Getränken muss auf Wasser oder ungesüßten Tee zurückgegriffen werden. Zucker sollte ebenfalls möglichst wenig konsumiert werden. Grundsätzlich bedeutet dies, dass die Fettmenge reduziert wird. Dies ist möglich, wenn fette Produkte einfach durch fettarme Möglichkeiten ersetzt werden.
Das Frühstück
Ausgehend von einer Diät auf der Basis von 1.200 Kilokalorien ergibt sich durch die Regeln ein ausgewogener Speiseplan. Am Vormittag können zwei Scheiben Vollkornbrot verwendet werden. Dazu kann eine Portion Gemüse gegessen werden. Eine Portion hat rund 160 Gramm. Als Aufstrich kommt Magerquark infrage, der dünn aufgetragen wird. Zweimal wöchentlich können 30 Gramm Wurst auf das Brot genommen werden. Zweimal wöchentlich wird ein Ei gegessen. Wurst und Ei können wechseln sich dabei ab. Dazu kann Milch getrunken werden. Ein Glas ist hierbei vollkommen ausreichend. Alternativ kann auch ein Joghurt gegessen werden. Wird weder Milch noch Joghurt gegessen, dann kann auch 60 Gramm fettarmer Käse verwendet werden.
Bis zum Mittagessen dauert es einige Stunden. Daher ist eine Zwischenmahlzeit erlaubt. Ein Stück Obst ist hierbei ideal. Gut geeignet sind Äpfel, Birnen und ähnliche Früchte.
Das Mittagessen
Am Nachmittag kommt das Mittagessen. Grundsätzlich sollte eine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln vorhanden sein. 200 Gramm Nudeln, 150 Gramm Reis oder 250 Gramm Kartoffeln sind ideal. Das Gewicht gilt hier im gekochten Zustand. Dazu kann eine Portion Gemüse gereicht werden. Dreimal wöchentlich kann Fleisch mit einem Gewicht von 100 Gramm gereicht werden. Dabei ist darauf zu achten, dass es sich um mageres Fleisch handelt. Die Fleischgerichte wechseln sich mit einmal wöchentlich fettem Fisch und einmal wöchentlich mit magerem Fisch ab. Gut geeignet sind Fischfilets. Panierte Produkte sollten gemieden werden. Die Zubereitung erfolgt im Idealfall fettfrei. Zumindest sollte allerdings nur wenig hochwertiges Öl verwendet werden. Ungefähr ein Esslöffel sollte ausreichen. Raps- oder Olivenöl ist gut geeignet und liefert viele ungesättigte Fettsäuren.
Zwischen dem Mittag- und dem Abendessen kann wieder ein Stück Obst verzehrt werden. Bananen sollten – wie auch bei der ersten Zwischenmahlzeit – vermieden werden, da sie sehr viel Stärke und verhältnismäßig viele Kalorien beinhalten
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