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(Online-Artikel.de) - Die Ernährung zum Masseaufbau ist genauso wichtig wie das regelmässige Training mit schweren Gewichten.

Bodybuilder benötigen häufig ein großes Maß an Muskelmasse. Insbesondere in der Masseaufbauphase ist es daher äußerst wichtig, dass die Ernährung an den Trainingsplan angepasst wird. Der Körper benötigt während dieser Phase ein anderes Maß an Nährstoffen als während der Definitionsphase. Damit während des Masseaufbaus ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, sollte sich der Sportler zunächst über deren Eigenschaften Gedanken machen. Sofern der Ernährungsplan nicht auf den Trainingsplan abgestimmtes, kann es zu einem Ausbleiben des Muskelwachstum kommen. Insbesondere Hardgainer haben hierbei das Problem, dass sie aufgrund ihres erhöhten Stoffwechsels häufig überhaupt keine Muskelmasse aufbauen, trotz eines intensiven Trainings. Es kommt daher bei der Wahl der Lebensmittel immer auf die Eigenschaft und den Zeitpunkt der Einnahme an.

Im Bereich der Masseaufbauernährung sollten äußerst viele Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette dem Körper zugeführt werden. Parallel dazu muss der Trainingsplan an die neue Nährstoffversorgung angepasst werden. Damit es auch zu einer Verwertung der erhöhten Nähr Stoffmängel kommt, sollten ausreichend Regenerationsphasen eingebaut werden.

Das Training sollte während der Masseaufbauphase intensiv angegangen werden. Damit der Bodybuilder dieses intensive Training bewältigen kann, benötigt er ausreichend Energiereserven. Diese Energiereserven können aus mehreren möglichen Quellen bezogen werden. Die wichtigste Energiequelle ist hierbei das Kohlenhydrat. Darüber hinaus können auch fette als Energielieferanten dienen, der Körper hat allerdings ein erhöhtes Problem Fette zu verwerten. Lediglich Hardgainer können aufgrund ihres erhöhten Stoffwechsels die fette schnell absorbieren und in Energie umwandeln. Allerdings haben Fette noch weitere Vorteile. Sie sorgen für die Festigkeit der Muskelzellen. Insbesondere im Bodybuildingbereich sollte allerdings primär das Kohlenhydrat als Energielieferanten dienen, allein aus dem Umstand, dass Kohlenhydrate schneller zur Verfügung stehen.

Vitamine und Proteine sind ebenfalls wichtige Ernährungsbausteine für ein ordentliches Muskelwachstum. Ohne Proteine kann keinerlei Aufbau stattfinden. Vitamine sorgen dafür, dass der Körper im Grundmaß gesund eingestellt ist. Der Bodybuilder sollte daher darauf achten, dass bei der Auswahl der Lebensmittel ausreichend Nährstoffe aus den oben genannten Kategorien vorhanden sind.

Bei der Auswahl der Kohlenhydrate muss darauf geachtet werden, dass sie in verschiedenen Variationen vorliegen. Damit eine regelmäßige Energieversorgung möglich ist, sollten Lebensmittel wie Reis, Gemüse und Nudeln eingenommen werden. Diese können zu den Grundnahrungsmitteln eines Bodybuilders zählen. Der Vorteil dieser Lebensmittel liegt darin, dass die Kohlenhydrate enthalten die erst langsam in den Körper gelangen. Dies liegt daran, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate erst vom Körper gespalten werden muss und dann verwertet werden können. Auf diese Weise ist eine lang anhaltende Versorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet.

Für den Fall dass der Sportler zwischenzeitlich einen schnelleren Energieschub benötigt eignen sich Fruchtsäfte, Milch und Honig. Diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate die nicht erst gespaltet werden müssen, da sie bereits in sehr kleiner Form vorliegen. Dies hat zur Folge, dass die Kohlenhydrate schnell in den Körper gelangen und somit als Energielieferanten dienen können. Insbesondere vor dem Training eignet sich somit die Einnahme von obigen Lebensmitteln.

Das Ziel der Kohlenhydrat Einnahme ist es, die die Glycogenspeicher aufzufüllen. Dies ist nötig, damit das anstrengende Training auch tatsächlich durchgehalten werden kann. Aber auch nach dem Training sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden, damit die Regenerationsphase verkürzt werden kann.

Im Bereich der Fette es ist wichtig, dass nur gute Fette genutzt werden. Hierzu können ungesättigte Fettsäuren eingesetzt werden. Diese befinden sich in Getreide und Olivenöl sie sorgen dafür, dass der Masseaufbau tatsächlich auch stattfindet. Häufig werden auch Omega drei Fettsäuren eingesetzt um dieses Ziel zu erreichen. Diese befinden sich in Salzwasserfischen. Fette haben den angenehmen Nebeneffekt, dass sie sich positiv auf die körpereigene Testosteronbildung auswirken, wodurch wiederum ein Muskelmassezuwachs stattfinden kann. Im Ergebnis sollten ca. 30 % der Nahrung Fette enthalten, wobei hier darauf zu achten es, dass es sich um essenzielle Fette handelt.

Proteine sollten ebenfalls in hohen Mengen während der Massephase eingenommen werden. Proteine bestehen aus Aminosäuren, wovon 20 nicht essenzielle und acht essenzielle vorhanden sind. Insbesondere die essenziellen Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden, weshalb sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Insbesondere im Geflügel und Fisch können sich die essenziellen Aminosäuren befinden. Bei der Auswahl des richtigen Proteins muss darauf geachtet werden, dass die verschiedensten Lebensmittel verschiedene biologische Wertigkeiten haben. Dies bedeutet, dass manche Proteine besser vom Körper verwertet werden können als andere. Hierzu empfiehlt es sich einen Ernährungsberater zurate zu ziehen. Grundsätzlich sollten allerdings tierische Proteine besser vom Körper absorbiert werden als pflanzliche.

Ein weiteres wichtiges Lebensmittel, das häufig von Sportlern vergessen wird, ist Wasser. Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für das Training. Sollte nicht ausreichend Flüssigkeit vorhanden sein, kann es zu Krämpfen oder anderen Verletzungen kommen. Darüber hinaus sollten ausreichend Vitamine eingenommen werden.

Beim Eichensportler empfiehlt sich eine Supplementierung von einzelnen Nahrungsmitteln. Insbesondere während der Masseaufbauphase ist eine Supplementierung von Proteinen und Kohlenhydraten sinnvoll. Dieses vereinfacht die Einnahme und die Zurverfügungstellung der Nährstoffe. Die Einnahme von Creatin kann ebenfalls die Muskelkontraktion verbessern und somit das Trainingsergebnis steigern.

Der Sportler benötigt während der Masseaufbauphase nicht nur das richtige Trainingspensum, sondern darüber hinaus auch noch einen ausgeklügelten Ernährungsplan. In jedem Fall ist es empfehlenswert sich hier für einen Ernährungsberater zu besorgen, der einem bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel hilft. Sofern allerdings sämtliche obigen Daten beachtet werden, sollten diese Hinweise als Grundschema zumindest ausreichen.