Das 5×5 Trainingssystem ist mehr als nur ein Trainingsplan.
Muskelaufbau mit 5x5 Trainings
Die 5x5 Methode ist ein hochflexibles Trainingssystem, das ideal ist um schnelle Kraft- und Massezuwächse zu erzielen. Es gibt Varianten die von alten Hasen wie Bill Starr, Mark Rippetoe ins Leben gerufen wurde, sowie neuere Versionen wie zum Beispiel Stronglifts 5x5.
Die Bezeichnung 5x5 alleine sagt noch nichts über das genaue Training aus.
5x5 Training bedeutet im Prinzip: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Doch es gibt zusätzlich noch verschiedene Ausführungen.
Grundsätzlich handelt es sich bei den 5x5 Programmen um Ganzkörperprogramm, wenn gleich man einen
2er Split vermuten könnte. Es wird 3 mal pro Woche trainiert, wobei jede Trainingseinheite aus komplexen Grundübungen besteht. Dabei besteht jedes Training aus einer Beinübung, Brust/Schulter Übung und einer Rückenübung.
sets across
Dies bedeutet, dass alle Sätze mit dem selben Arbeitsgewicht ausgeführt werden. Das ist zum Beispiel bei Stronglifts der Fall. Es werden 5 Sätze mit dem selben Arbeitsgewicht ausgeführt 5x5 mit 100kg bedeutet also 100/ 100/ 100 /100/ 100. Bei anderen Varianten, wie zum Beispiel Mark Rippetoes
Starting Strength, werden nur 3 Arbeitssätze ausgeführt. Deshalb spricht man auch oft vom 3x5 Programm. Die zwei anderen Sätze werden zum aufwärmen benutzt.
ramp to top set
Bei den 5x5 Trainingsplänen von Bill Starr wird ein etwas anderes Mittel benutzt. 5x5 bedeutet nach seiner Interpretation ein pyramidenartige Steigerung bis zu einem Top Satz. Steht als ein Top set von 100kg auf dem Programm, können die Sätze wie folgt aussehen: 60/ 70/80 /90 /100. Dadurch verringert sich zwar das Volumen des gesamten Trainings, jedoch ist es möglich eine höhere Intensität zu erreichen.
Wie man sieht gibt es die unterschiedlichsten Interpretationen eines 5x5 Trainings. Keine ist besser oder schlechter, sondern hat ihren Nutzen für einen gewissen Zweck. Insgesamt ist es ein tolles System, das in das Reppertoi eines jeden Athlete gehört.
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