In der Welt des Abnehmens stehen dir die verschiedensten Trainingsarten zur Verfügung, um dein Traumgewicht zu erreichen. Eine besonders Intensive und Effektive ist das
Intervalltraining.
Um mit dem Intervalltraining die Pfunde zum schmelzen zu bringen, reichen bereits ca. 20 Minuten an 3 Tagen die Woche aus. Mit gerade mal 60 Minuten Intervalltraining verbrennst du mehr Fett und nimmst mehr ab, als mit einem herkömmlichen Ausdauertraining.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Es kommt zu einem mehrfachen Tempowechsel zwischen kurzen intensiven und längeren, der Erholung dienenden, Intervallen.
Die Erholungsphasen sind dabei so gewählt, dass sich der Organismus nicht vollständig regenerieren kann. Durch diese unvollständige Erholung erreichst du einen stärkeren Trainingsreiz.
Nach dieser anstrengenden und ungewohnten Trainingseinheit 'denkt' sich dein Körper dann Folgendes: "Puuhhh. Darauf war ich nicht vorbereitet. Man war das anstrengend. Jetzt brauch ich erstmal Zeit, um mich zu erholen. Beim nächsten Mal bin ich besser vorbereitet."
Daraus resultiert, dass dir dein Körper beim nächsten Mal mehr Energie als vorher zur Verfügung stellt und du dementsprechend mehr Leistung bringen und auf Dauer bessere Trainingsergebnisse erzielst.
Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit steigert. Deshalb ist es eine der effektivsten Trainingsarten überhaupt. Durch die hohe Intensität verbrennst du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien. Außerdem gibt es den so genannten Nachbrenneffekt: Dein Körper baut noch viele Stunden nach dem Training weiteres Fett ab.
Intervalltraining ist zudem auf viele Sportarten, wie das Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken anwendbar. Natürlich kannst du auch zu Hause auf deinem Heim- oder Crosstrainer aktiv sein.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist zudem die Verbesserung deiner Regenerationszeit. Durch den ständigen Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo trainierst du deinen Körper, dir wieder schneller Energie zur Verfügung zu stellen.
Wie genau soll ich trainieren?
Intervalltraining ist nicht für jeden geeignet. Bist du stark übergewichtig oder vollkommen untrainiert, dann solltest du dir mit herkömmlichen Ausdauertraining erst einmal eine Grundfitness aufbauen und deinen Kreislauf stärken. Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen bieten sich für den Start besonders an.
Hältst du dich für fit genug, solltest du dir als Erstes eine Pulsuhr zulegen. Es gibt sie bereits für ca. 20-30 Euro zu kaufen. Nimm am besten eine mit Brustgurt zur genaueren Messung. Es ist wichtig, dass du während des Trainings mit Hilfe der Pulsuhr erkennen kannst, wie intensiv du trainierst und wie weit du von deinem Maximalpuls (Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren) entfernt bist. Die Pulsuhr ist ein verlässliches Messinstrument für die Intensität deines Trainings.
Es ist nicht ganz einfach, dass richtige Verhältnis zwischen Belastung und Entspannung zu finden. Um dich an deine Belastungsgrenze zu bringen und gleichzeitig noch genug Ausdauer für alle Intervalle zu haben, musst du ein bisschen testen und herumprobieren.
Hier ein Muster für ein Intervalltraining:1. Aufwärmen - Dauer: ca. 10 Minuten - Tempo: langsam - Puls: ca. 120-140
Vor dem Training solltest du dich auf jeden Fall immer ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
2. Erste Belastungsphase - Dauer: ca. 2-3 Minuten - Tempo: schnell - Puls: ca. 160-180
Nachdem du deinen Körper aufgewärmt hast, gibst du jetzt für 2-3 Minuten Vollgas. Das Ziel ist es, für diese kurze Zeit an deine Leistungsgrenze zu kommen.
3. Entspannungsphase - Dauer: ca. 3-5 Minuten - Tempo: langsam - Puls: ca. 120-140
Nach der Belastung folgt die Entspannung. Atme tief durch und komme zu Kräften. Wichtig ist, dass die Entspannungsphase mindestens so lang ist wie die Belastungsphase.
4. Zweite Belastungsphase - Dauer: ca. 2-3 Minuten - Tempo: schnell - Puls: ca. 160-180
Jetzt heißt es, noch einmal alles geben und ans Limit zu gehen. Für 2 bis 3 Minuten bist du so schnell wie du nur kannst.
5. Abwärmen - Dauer: ca. 5 Minuten - Tempo: langsam - Puls: ca. 120 - 150
Du hast es geschafft. Du hast zwei sehr intensive kurze Belastungsintervalle hinter dir. Hole tief Luft und trainiere noch 5 Minuten bei mäßigem Tempo.
So könnte ein mögliches Intervalltraining aussehen.
Da das Intervalltraining sehr intensiv ist, solltest du besonders darauf achten, deinem Körper 48 Stunden zur Regeneration zu geben.
Nach einigen Trainingseinheiten wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, welche Zeiten für dich am besten sind. Wichtig ist auch, dass du dich über die Zeit kontinuierlich steigerst und z.B. eine dritte Belastungsphase mit einbaust.
Zusammenfassend ist das Intervalltraining für all diejenigen interessant, die in kürzester Zeit die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen.
Hinweis: Pass auf dich auf und geh es langsam an. Höre auf die Warnsignale deines Körpers. Suche bei Fragen, Problemen oder Schmerzen unbedingt einen Arzt auf.
Viel Spaß beim
gesund abnehmen und leichter leben.
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