Mit der Ernährung zum Muskelaufbau
Hardgainer zeichnen sich durch einen schnellen Stoffwechsel aus. Sie haben in der Regel einen schlanken drahtigen Körper mit niedrigem Fettanteil und können trotz Krafttraining und kalorienreicher Ernährung nur schwer Muskelmasse aufbauen bzw. eine Zunahme an Körpergewicht erreichen. Aus diesem Grund ist es besonders für Hardgainer wichtig, ihre Ernährung richtig zu planen und mit einigen wertvollen Supplementen zu ergänzen.
Ein typischer
Hardgainer Ernährungsplan sollte daher reich an komplexen Kohlenhydraten z.B. in Kartoffeln, Brot und Nudeln sowie hochwertigen Eiweißen z.B. in Milch, Eiern, Fleisch und Fisch sein. Es empfiehlt sich, mindestens alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit oder einen Shake zu sich zu nehmen, der diese Voraussetzungen erfüllt. Zudem sollte man niemals hungrig trainieren, da dadurch katabole Prozesse und Muskelabbau begünstigt werden. Vor dem Schlafengehen sollten dem Körper viele Proteine und gesunde Fette zugeführt werden, da während der Nacht die meisten Aufbauprozesse stattfinden.
Für einen effektiven Muskelaufbau benötigt der menschliche Organismus bei entsprechendem Training etwa 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Diese große Menge kann nicht immer über die Ernährung gedeckt werden. Hier eignen sich spezielle Eiweißpulver und Weight Gainer.
Weight Gainer liefert extrem viele Kalorien und ist dem schnellen Stoffwechsel angepasst. Er ist nahezu unverzichtbar für Hardgainer, die an Muskelmasse zulegen wollen. Je nach Bedarf sollten täglich ein bis zwei Portionen Weight Gainer getrunken werden.
Kurz vor dem Training empfiehlt sich für
Hardgainer Ernährungsplan eine zusätzliche Aufnahme von etwa 10 g freien Aminosäuren wie BCAAs und/oder Glutamin. Direkt nach dem Training ist ein hochwertiger Post-Workout-Shake sinnvoll. Er sollte einfache Kohlenhydrate und leicht verdauliches Whey Protein enthalten. Je nach Bedarf können hier auch 3g Creatin, weitere 5 bis 10 g Glutamin und 100 mg Alpha-Liponsäue zugefügt werden.
Letztlich sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von vier bis fünf Litern pro Tag geachtet werden. Dabei eignen sich vor allem Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz und ungesüßte Tees. Das enthaltene Wasser dient im Körper als Transportmittel für alle wichtigen Nährstoffe.
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