Fitness Model Christian Engel
Der Begriff
Hardgainer kommt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie: schwerer Gewichtszunehmer. Dies umschreibt das Problem bestimmter Personengruppen sehr deutlich. Hardgainer haben das Problem, dass sie trotz eines intensiven Trainings und einer großen Nahrungsmittelaufnahme kein Gewicht, beziehungsweise keine Muskelmasse zu nehmen. Durch das regelmäßige Training erfolgt zwar eine Kraftzunahme aber dennoch keine oder nur eine geringfügige Zunahme an Muskelmasse.
Die Gründe für den Mangel an Massezunahme sind sehr weit gefächert. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass der Hardgainer einen der Art hohen Stoffwechsel hat, dass die eingenommenen Nährstoffe bereits durch die tägliche Arbeit des Körpers verbraucht werden und somit keinerlei Nährstoffe beziehungsweise Kohlenhydrate für die Einlagerung übrig bleiben. Häufig ist dies genetisch veranlagt. Bei diesen Personen ist der Stoffwechsel bereits von Geburt an höher als bei normalen Personen. Darüber hinaus gibt es allerdings noch weitere Gründe, die zu einem hohen Stoffwechsel führen können. Darunter fallen Stresssituationen die regelmäßig im beruflichen oder im privaten Bereich entstehen können. Aber auch die allgemeine Lebensweise wie zum Beispiel die Schlafgewohnheiten (zu wenig Schlaf), übermäßiger Verzehr von Tabak oder Alkohol oder ein grundsätzlich hektisches Verhalten, können einen Masseaufbau verhindern.
Weiterhin kann krankheitsbedingt der Stoffwechsel des Hardgainers erhöht sein. Hierbei sind folgende Körperprobleme zu nennen: Probleme mit dem Verdauungstrakt, Schilddrüsenentzündungen oder andere Infektionen.
Durch diesen hohen Stoffwechsel benötigt der Körper ein hohes Maß an Energie. Diese Energie bezieht der Körper zunächst aus der täglichen Nahrung. Sobald diese Energie allerdings verbraucht ist, greift er auf die Energiereserven im Körper zurück. Bei normalen Menschen wird hierbei auf die Fettreserven zurückgegriffen, welche sodann in Energie umgewandelt werden. Der Hardgainer verfügt regelmäßig über keine Fettreserven. Dies hat zur Folge, dass sich der Körper nach anderen Energiereserven umschauen muss. Unter Umständen bezieht der Körper sodann seine Energie aus der Muskulatur. Dies hat zur Folge, dass es nicht nur nicht zu einem Masseaufbau, sondern sogar zu einem Masseabbau kommt.
Nach dem Lesen der obigen Zeilen erscheint die Lösung des Problems relativ einfach. Der Hardgainer sollte dafür sorgen, dass er grundsätzlich einen Überschuss an Energie (Kohlenhydrate) zur Verfügung hat, wodurch letztlich ein Masseaufbau passieren kann. Hierbei selbstverständlich die benötigte tägliche Energie mit Hinblick auf den Alltag und das Training zu berechnen. Die Erstellung eines Ernährungsplans ist somit unumgänglich. Der Hardgainer, sofern die Gewichtsreduktion beziehungsweise die mangelnde Gewichtszunahme nicht auf pathologischen Ursachen beruht, sollte bereits bei der Nahrungsaufnahme einige Faktoren beachten.
Zunächst sollte sämtliche eingenommene Nahrung gut gekaut werden. Dies liegt daran, dass eine in kleine Teile zerlegte Nahrung vom Magen besser und schneller verdaut werden kann. Hierdurch wird verhindert, dass der Hardgainer frühzeitig sein Hungergefühl verliert und somit mehr Nahrung aufnehmen kann. Um diesen Vorgang zu unterstützen, benötigt der Körper eine durch Speichel bereits "vorverdaute" Nahrung. Dies kann durch ein langwieriges Kauen erreicht werden. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sollte nicht nur feste Nahrung gekaut werden, sondern auch flüssige Nahrung wie zum Beispiel Proteinshakes. Diese werden dann ebenfalls mit dem Speichel, welcher ein Enzym enthält, dass der Verdauung förderlich ist, verbunden. Für Hardgainer gilt also, gutes Kauen erleichtert die Verdauung.
Nicht nur die Nahrungsaufnahme ist für einen gezielten Massezuwachs wichtig, sondern auch die allgemeinen Lebensumstände und die Psyche des Hardgainers sind beachtlich. Hardgainer die im beruflichen oder im privaten Bereich häufig stressige Phasen durchleben, sollten eine Veränderung ihrer Lebensweise durchführen. Stress benötigt grundsätzlich ein hohes Maß an Energie, welche sodann nicht mehr für den Masseaufbau zur Verfügung steht. Ein Hardgainer sollte versuchen entspannt zu sein. Dies kann durch verschiedenste Wege erreicht werden. Eine Möglichkeit wer die Einnahme von Johannes Kraut. Dieses beruhigt die Psyche und ist auch auf pflanzlicher Basis. Eine weitere Möglichkeit ist das erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Autogenes Training. Im Gegensatz zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Johannes Kraut, hat es den Vorteil, dass diese Techniken zu jeder Zeit einsatzbereit sind. Dadurch kann der Hardgainer in stressigen Zeiten immer zurück zum entspannten Zustand finden. Das Ziel eines Hardgainer sollte es sein, so wenig Energie wie möglich verbrauchen.
Im Unterschied zu anderen Personen und Sportlern benötigt der Hardgainer einen speziell ausgerichteten
Hardgainer Trainingsplan. Grundsätzlich gilt, dass ein Hardgainer maximal dreimal pro Woche ein Ganzkörperprogramm absolvieren sollte. Die Gründe liegen darin, dass der Hardgainer während des Trainings äußerst viel Energie (viel mehr Energie als reguläre Sportler) verbraucht und somit unter Umständen nicht ausreichend Energie zum Aufbau von Masse zur Verfügung hat. Schlimmer noch, während des Trainings beginnt eine Muskelabbauphase. Der Hardgainer beginnt allerdings mit dem Massezuwachs erst in der Regenerationsphase. Dies hat im Umkehrschluss zur Folge, dass der Hardgainer seine Regenerationszeiten länger durchführen muss als der reguläre Sportler. Ein übertrainieren sollte vermieden werden.
Damit die Regenerationsphase vom Hardgainer auch richtig genutzt werden kann, benötigte er ausreichend Nährstoffe zum Aufbau von Muskelmasse. Was viele Hardgainer nicht wissen oder nicht beachten ist, dass sie aufgrund ihrer individuellen Situation häufig vergessen die Grundnährstoffe zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass der Hardgainer grundsätzlich mehr Vitamine und Mineralien zu sich nehmen muss als ein regulärer Sportler. Sofern sie die Aufnahme mangelhaft ist, kann es zu einer Verschlechterung der Verstoffwechselung im Körper kommen. Deshalb sollte der Hardgainer grundsätzlich eine zusätzliche Nährstoffzufuhr, am besten in Verbindung mit Flüssigkeit durchführen.
Darüber hinaus benötigt der Hardgainer natürlich ein hohes Maß an Proteinen, welche die Baustoffe für die Muskelmasse sind. Der Hardgainer kann allerdings nicht ausreichend Proteine über die tägliche Nahrung zu sich nehmen. Deshalb empfiehlt sich hierbei eine Supplementierung mit Weight Gainern. Erfahrungswerte zeigen, dass diese aufgrund ihres hohen Protein und Kohlenhydratgehaltes perfekt für eine Gewichtszunahme geeignet sind. Der Hardgainer sollte allerdings vorher überprüfen, ob das gewählte Pulver für ihn individuell gut bekömmlich ist. Hierbei können Fachkräfte helfen oder der Hardgainer probiert verschiedene Pulver selber aus.
Sofern die Basis durch die Ernährung gelegt wurde, kann der Hardgainer damit beginnen weitere Zusatzstoffe wie zum Beispiel Kreatin zu benutzen. Wichtig ist allerdings, dass die Nährstoffversorgung gewährleistet ist.
Insgesamt kann gesagt werden, dass die Hardgainer eine schwierige Situation haben. Um die Muskelmasse aufzubauen benötigen sie viel Ehrgeiz und Disziplin. Das Einhalten des erstellten Trainings- und Ernährungsplans ist oberstes Gebot. Sofern allerdings kontinuierlich hieran gearbeitet wird, sollten sich in absehbarer Zeit die gewünschten Trainings Ergebnisse einstellen.
Autor: Christian Engel
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