Muskelaufbau
Die Vorgänge im menschlichen Körper, die für Muskelaufbau verantwortlich sind erscheinen immer noch nicht ausreichend erforscht. Ebenso die Maßnahmen, mit denen man Muskeln schneller wachsen lassen kann. Der Vorgang ist einfach zu komplex, um hier präzise Auskünfte geben zu können.
Wer selbst Muskelaufbau betrieben hat oder betreibt, der kann zumindest schildern, wie das bei ihm funktioniert. Wer darüber hinaus noch andere berät oder trainiert, der hat schon einen breiteren Erfahrungsschatz aus dem er die zutreffenden Antworten formulieren kann.
Einstimmig werden diese Faktoren genannt
Richtige Ernährung ist genauso wichtig wie gutes Training. Gutes Muskelaufbautraining ist intensiv und zeitlich so begrenzt, dass Übertraining vermieden wird. Der Körper bildet Muskeln nur im Ruhezustand aus einem Überfluss an Nährstoffen und Energie, die wir über die Nahrung zuführen. Beim Muskelaufbau sollten jeden Tag etwa 250 bis maximal 300 kcal mehr eingenommen werden, als der Körper für die Erhaltung der Muskelsubstanz braucht.
Für die richtige Ernährung müssen viele Vitamine und Mineralstoffe berücksichtigt werden. Außerdem ausreichend Ballaststoffe. Zudem sind komplexe Kohlehydrate, Proteine und Fette wichtig. Proteine sollten Bestandteil aller Mahlzeiten sein. Kohlehydrate werden dagegen hauptsächlich nach dem jeweiligen Training verzehrt.
Damit die aufgenommenen Nährstoffe möglichst schnell ihren Bestimmungsort erreichen und nicht eingelagert werden, ist trinken sehr wichtig. Man kann nie genug trinken, sehr leicht aber zu wenig. Um dem Körper eine gleichmäßige Nährstoffversorgung über den ganzen Tag hinweg zu gewährleisten, werden am besten sechs bis neun Mahlzeiten beim Muskelaufbau eingehalten.
Doch außerhalb der genannten Grundlagen differieren die Ansichten
Während Manche permanent für Ausdauertraining und Cardio predigen, vernachlässigen Andere diese Trainingsart fast völlig.
Wer sich hierzu eine eigene Meinung bilden möchte, sollte grundlegende Stoffwechselvorgänge hinzuziehen. Glukose ist für Krafttraining der idealere Brennstoff. Zu Beginn einer Trainingszeit ist noch am meisten davon im Kreislauf. Während des Trainings wird diese Energiegrundlage abgebaut. Solange, bis der Organismus Fette als Energieträger antastet. Die besten Ergebnisse im Krafttraining können wir deshalb dann erwarten, wenn wir nach unseren Dehnungsübungen und Aufwärmübungen, die wir vor unserem eigentlichen Training durchführen, unmittelbar mit Krafttraining weitermachen.
Ausdauertraining sollte man allenfalls hinterher noch machen oder gleich eine andere Trainingseinheit dafür reservieren. Wichtig ist außerdem, dass die Regenerationsphasen für die Muskeln eingehalten werden. Die meisten Muskelarten brauchen dafür etwa eine Woche. Bauchmuskeln und Wadenmuskeln sind mit zwei Tagen zufrieden. Wenn wir unseren Trainingsplan richtig gestalten, kommt jede Muskelgruppe einmal in der Woche zur intensiven Beanspruchung.
Auch bei den Ernährungsplänen finden wir größere Kontroversen
Angefangen bei den Proteinen. Protein-Shakes sind hier sehr beliebt. Einige räumen hier durchaus Bequemlichkeit als Hauptgrund für diese Wahl ein. Kein noch so teures Nahrungsergänzungsmittel kann Mikronährstoffe auch nur annähernd in der Qualität bieten, wie wir sie in natürlichem Gemüse, Obst und Salaten finden. Darum ist und bleiben diese Dinge nur eine Notlösung und sollten nur in wenigen Ausnahmefällen herangezogen werden.
Neueren Erkenntnissen zufolge, können Proteine pflanzlicher Herkunft vom menschlichen Stoffwechsel leichter verarbeitet werden. Diese werden bereits im Dünndarm zu Arminosäuren umgebaut, die der Körper direkt für den Zelleinbau verwenden kann. Wogen tierische Eiweiß erst auf einem Umweg über die Leber verstoffwechselt werden können. Pflanzliche Eiweiße sind zudem wesentlich ergiebiger als tierische. So kann zum Beispiel aus 35 Gramm Hafer etwa genauso viel Protein für den Muskelaufbau verwertet werden, wie in 500 Gramm Rindfleisch.
Muskelaufbau ist für jeden sinnvoll
Bisher befassten sich in erster Linie Bodybuilder mit dieser Thematik. Viele Sportärzte monieren, dass bei über 95 % der Bevölkerung z.B. die Bauchmuskeln gegenüber den Rückenmuskeln völlig unterentwickelt wären. Für eine gleichmäßige Entlastung der Wirbelsäule sei jedoch ein Gleichgewicht beider Muskelgruppen notwendig. Weil diesem Kriterium bislang kaum Rechnung getragen werde, würden Bandscheibenprobleme und andere Rückenleiden in unserer Gesellschaft so rasant zunehmen.
Wie man anhand zahlreicher Sonderangebote von großen Discount-Ketten erkennen kann wird seit ein paar Jahren zunehmend Werbung für Ausdauersport gemacht. Mit Ausdauertraining allein können Muskeln jedoch weder erhalten noch aufgebaut werden. Darum ist ein
Grundlagen Programm zum Muskelaufbau im Grunde genommen für jeden wichtig.
Autor: Alfred Stehbeck
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