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Das richtige Training um Wachstumsreize zu setzen
Um unsere Muskulatur, im speziellen die Muskelfaser, zum Wachsen zu animieren müssen wir ihnen einen Anlass dazu geben. Dieser Anlass ist ein aus dem Training resultierender Muskelreiz in unseren Muskelfasern. Dieser Muskelreiz kann auf die verschiedensten Weisen erfolgen, hierfür stehen dem Sportler eine unzählige Menge an freien- als auch geführten Übungen zur Verfügung. Ziel ist es, dass sich die Muskelfasern immer neuen Herausforderungen stellen müssen und vielen Situationen ausgesetzt werden in denen eine ständige Anpassung der Muskulatur erfolgen muss. Der Muskel versucht sich den ihm gestellten Aufgaben anzupassen.
Dies bedeutet wenn wir in unserer Übung die letzten Wiederholungen eines Satzes mit letzter Kraft schaffen, oder vielleicht sogar nur mit Hilfe eines Trainingspartners geschafft haben, dann haben wir in unserem Muskel einen Reiz gesetzt, dass dieser versuchen wird das gerade gehobene Gewicht in Zukunft besser bewältigen zu können.
Dieser Wachstum kann natürlich nur erfolgen wenn wir im Training unsere Muskulatur an ihre Grenzen bringen. Sollten wir unser Trainingspensum mit leichtem Gewicht ohne weiteres bis zur letzten Wiederholung schaffen stellt das für den Muskel keine besondere Herausforderung dar und der gewünschte Wachstumsreiz bleibt aus.
Diese Herausforderungen für unsere Muskulatur können durch eine Steigerung der Trainingsgewichte gesetzt werden, oder durch die geschickte Umstellung der Übungen zueinander, auch kann mit der Anzahl der Wiederholungen pro Satz ein neuer Reiz ausgelöst werden. Wichtig ist nur, dass es sich um eine Anstrengung handelt in der wir den Muskel bis hin zum Versagen maximal ausschöpfen.
Welche Übungen oder Intensitäten die jeweils optimalen Muskelreize bei einem Fitnesssportler oder Bodybuilder setzen ist immer vom individuellen Typ abhängig. Hier bleibt es einem nicht erspart sich seine eigenen Übungen durch Erfahrung im Laufe der Zeit zusammen zu stellen. Man wird jedoch beim aufmerksamen Beobachten recht schnell bemerken wie man seine Ziele erreichen kann.
Grundsätzlich würde ich jedem Anfänger der ernsthaft am Muskelaufbau interessiert ist empfehlen sich den Grundübungen zu widmen. Dies sind in der Regel Übungen mit freien Gewichten die mehrere Muskeln während der Ausführung beanspruchen, wie z.B.
● Kniebeugen
● Ausfallschritt
● Bankdrücken gerade oder schräg
● Kreuzheben
● Überzüge
● Klimmzüge
● vorgebeugtes Rudern
● Dips
Es sollte unbedingt darauf geachtet werden das ein Anfänger diese Übungen nur unter Aufsicht von einem ausgebildeten Trainer erlernt und zu Beginn immer mit leichtem Gewicht trainiert wird. Es könnte bei schlecht ausgeführten Übungen zu einer Schädigung der Wirbelsäule, Gelenke und Knorpel kommen.
Warum Regeneration so wichtig ist
Ein weiterer sehr wichtiger Faktor den viele Sportler gerne vernachlässigen ist die Regenerationszeit nach dem Training. Viele Sportler teilen die Meinung „mehr Training bringt mehr", aber das muss ganz entschieden verneint werden, die richtige Dosierung der Trainingszyklen führen zum Ziel. Da wir unsere Muskulatur während dem Training sehr stark beanspruchen, sollten wir Ihr auch eine ausreichende Erholungspause gönnen. Ein Wachstum der Muskulatur findet stets nach dem Training in der Ruhepause und nicht während dem Training statt. In der Ruhepause versucht die Muskulatur sich zu regenerieren, in dieser Phase werden alle feinsten Verletzungen der Muskelfaser mit Nährstoffen zur Heilung und dem stattfindenden Aufbau versorgt.
Es wird sicher jedem bekannt sein wie sich ein Muskelkater nach schwerem Training anfühlt. Dieser Muskelkater entsteht durch Überlastung der Muskelfaser in der äußeren Abgrenzung der einzelnen Muskelstränge, der sogenannten Muskelfibrillen. Die Muskelfibrillen sind einzelne dünnen Stränge in den Muskelfasern. Diese Muskelfasern bilden in einem Bündel den Muskelstrang. Durch die Überlastung im Training oder auch bei der Arbeit werden der Muskelfibrille kleinste Mikrorisse zugeführt. Diese Mikrorisse entstehen beim Dehnen der Muskulatur bei äußerer Krafteinwirkung, beispielsweise durch kontrolliertes Absenken des Gewichts beim Flachbankdrücken, oder bei der Abwärtsbewegung der Kniebeugen. Die Folge dieser Mikrorisse ist eine Entzündung der verletzten Stellen welche in Folge von Wassereinlagerung leicht anschwillt. Dieser Prozess führt zu den Muskelschmerzen wie Sie jedem als Muskelkater bekannt sind.
Da der Muskelkater eine Folge der Mikrorisse in der Muskelfaser und einer Muskelentzündung darstellt tritt er erst Stunden nach dem Training oder der Belastung auf. Eine Behandlung gegen Muskelkater ist nicht möglich, jedoch klingen die Schmerzen bereits nach einigen Tagen Regeneration von selbst wieder ab.
Die einst herrschende Annahme, dass ein Muskelkater das Resultat von einer Übersäuerung der Muskulatur sei, gilt nach neuesten Erkenntnissen als überholt!
Ohne die richtige Ernährung tut sich nichts
Ebenso wichtig wie das Training und die Regeneration ist die richtige Ernährung im Fitness & Bodybuilding. Da die Muskulatur nach dem Training mit den verschiedensten Nährstoffen zum Muskelaufbau versorgt werden sollte, ist hier ein erhöhtes Maß an Aufmerksamkeit geboten. Es nützt das beste Training nichts wenn die Ernährung mangelhaft ist. Im Fitness & Bodybuilding sollte der Sportler eine eiweißreiche Ernährung anstreben, da nur durch Zufuhr von genügend Eiweiß und Aminosäuren sich neues Muskelgewebe bilden kann. Die Faustformel besagt das eine Menge von mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm aktive Körpermasse zugeführt werden soll. Eine Zuführung von 2 g pro Kilogramm aktiver Körpermasse ist für einen Hardgainer als ausreichend anzusehen, wohingegen ein Softgainer diese Menge nochmals überschreiten könnte, da sich dessen Ernährungsplan hauptsächlich auf Eiweiß, gute Fette und weniger Kohlenhydrate aufbauen sollte. Der Hardgainer hingegen sollte seinen Ernährungsplan hauptsächlich auf eine ausreichende Kohlenhydratzuführ und gesunde Fette aufbauen, die Begründung ist in der Stoffwechselaktivität des Hardgainers zu finden, der in der Regel sehr viel schneller seine zugeführte Energie verbrennt, wesentlich schneller als der Stoffwechsel des Softgainers. Somit ist für einen Hardgainer wesentlich effektiver seine Kohlenhydrat und Fettzufuhr enorm zu steigern und die Proteinzuführung konstant bei 2 g pro Kilogramm aktiver Körpermasse zu halten.
Definition Hardgainer und Softgainer
Als einen Hardgainer bezeichnet man im Fitness & Bodybuilding diejenigen Sportler die über einen sehr schnellen Stoffwechsel verfügen. Der Hardgainer nimmt in der Regel schwer an Muskelmasse und Kraft zu, ebenso ist der Fettanteil eines Hardgainers in der Regel sehr gering.
Als einen Softgainer bezeichnet man im Fitness & Bodybuilding diejenigen Sportler die über einen sehr langsamen Stoffwechsel verfügen. Der Softgainer nimmt in der Regel schnell an Muskelmasse und Kraft zu, ebenso schnell kann der Softgainer in der Regel jedoch auch an Fettmasse zugewinnen.
Jens Kreß
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