Muskeln aufbauen
Fitness liegt im Trend. Immer mehr Menschen achten sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ästhetischen Gründen auf ihren Körper. Ein Bestandteil eines Fitnessprogramms neben dem Training der Ausdauer ist meist auch der gezielte Muskelaufbau. Im Gegensatz zu verbreiteten Vorurteilen bedarf es dazu keinesfalls einer Vielzahl an Geräten. Gerade Anfänger können viele effektive Übungen zu Hause durchführen.
Wichtig ist, vor Trainingsbeginn einen Plan zu entwerfen. Training ist nicht gleich Training. Nur mit systematisch durchgeführten Übungen können bestmögliche Ergebnisse erzielt werden. Das heißt unter anderem, dass eine Regelmäßigkeit vorhanden sein muss. Tägliche Einheiten müssen nicht sein und können vor allem zu Anfang bei auftretendem Muskelkater sogar eher kontraproduktiv sein. In einem solchen Fall sollte die Regeneration im Vordergrund stehen. Es ist aber empfehlenswert, sich mehrmals wöchentlich für Einheiten Zeit zu nehmen. Die Auswahl der Übungen ist ebenfalls ein grundlegender Aspekt. Interessierte müssen sich zuvor klar werden, welche Muskeln sie stärken wollen und anhand dessen entsprechende Übungen festlegen. Zudem ist beachtenswert, dass Übungen innerhalb einer Trainingseinheit mehrmals wiederholt werden sollten. Schließlich sollte bereits im Trainingsplan die Steigerung der Schwierigkeit festgehalten sein, um tatsächlich schrittweise Muskeln aufbauen zu können. Dabei gibt es zwei Varianten: Übungen können dadurch schwieriger werden, dass sie häufiger durchgeführt werden. Zusätzlich kann auch die einzelne Ausführung anspruchsvoller gestaltet werden, wenn zum Beispiel bei einer Hantel das Gewicht erhöht wird.
Einige Übungen sind völlig ohne Geräte zu absolvieren. Hierzu gehören die bekannten Liegestützen. Vor allem für jene Menschen, deren Muskulatur bisher eher schwach ausgeprägt ist, sind diese ein guter Einstieg ins Trainingsprogramm. Mit ihnen werden die Oberarm-, die Rücken- und die Brustmuskulatur beansprucht. Mit Liegestützen können Trainierende schnell Erfolge zeitigen. Durch das Hochlegen der Beine und die Verkürzung der Abstände zwischen den Händen kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden. Speziell für die Bauchmuskulatur eignen sich die ebenso bekannten Sit-ups.
Die ersten Geräte, deren Anschaffung sich für Muskelaufbau-Übungen für zuhause lohnt, sind kleine Hanteln. Auf dem Markt gibt es sowohl Hanteln mit einem fixen Gewicht als auch Hantelstangen, auf denen man je nach Wunsch verschiedene Gewichte montieren kann. Letztgenannte sollten bevorzugt werden, da so ein großes Maß an Flexibilität besteht. Ratsam kann zudem der Kauf einer Hantelbank sein, da diese bei verschiedenen Übungen die Wirbelsäule entlastet. Hanteln zeichnen sich dadurch aus, dass sie vielfältig eingesetzt werden können. Dadurch wird das Trainingsprogramm deutlich abwechslungsreicher. Ebenfalls nützlich kann der Einbau einer Stange für Klimmzüge sein. Hierzu bedarf es aber baulicher Voraussetzungen. Sind diese vorhanden, muss auf eine fachgerechte Montage geachtet werden.
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