Bodybuilder essen bei weiten nicht genügend Fisch. Warum das so ist kann man nur vermuten. Vielleicht liegt es am Preis? Oder am Geschmack? Was auch immer die Gründe sein mögen, so ist es eine Tatsache, das die meisten Bodybuilder Fleisch oder Proteindrinks zu sich nehmen. Allerdings enthält Fisch zahlreiche Nährstoffe die so nicht im Fleisch vorkommen. Diese wären zB leicht verdauliches Protein, Mineralien (die besonders Testosteron- und Schilddrüsen-anregend sind) und natürlich die wertvollen Omega 3 Fettsäuren.
Schnell verwertbare Fischsorten
Bodybuilder brauchen zu verschiedenen Tageszeiten schnell verdauliches Protein. Dieses sorgt dafür, das die Aminosäuren möglichst schnell in den Blutkreislauf gelangen und der Muskulatur zur Verfügung stehen. Die beste Zeit für diese leicht verdaulichen Proteine ist die Zeit nach dem Training um die trainingsbedingte katabole Phase in eine anabole Phase zu bringen. Die meisten Meeresfrüchte und Fischsorten sind schnell verdaulich. Darunter fallen Shrimps, Krabben, Heilbutt und Thunfisch. Zum Frühstück sicherlich nicht besonders appetitlich, trotzdem gut geeignet.
Langsam verwertbare Fischsorten
An den verbleibenden Mahlzeiten vom Tag, den Abend eingeschlossen, sind langsam verwertbare Fischsorten, die Aminosäuren über längeren Zeitraum abgeben geeignet. Diese „langsamen" Fischarten sorgen für einen anhaltenden Aminosäurenstrom im Blut und halten den anabolen Stoffwechselzustand konstant. Dafür geeignet sind Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering. Im Gegensatz zu den schnell verdaulichen Fischarten sind diese genannten relativ Fettreich – weshalb sie langsamer verdaulich sind.
Fettreiche Fischsorten
Bodybuilder vermeiden gerne fettreiche Nahrungsmittel, da sie glauben Fett würde Fett machen. Allerdings haben gesunde Fette viele Vorteile….
Hier ein paar davon:
- Omega 3- Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
- Omega 3 Fettsäuren haben einen äußerst guten Einfluss auf das Herzkreislauf- System, indem sie den Cholesterin- Spiegel senken.
- Omega 3 Fettsäuren erhöhen die Thermogenese, was sich in einer besseren Fettverbrennung wiederspiegelt.
- Omega 3 Fettsäuren stärken das Immunsystem
- Omega 3 Fettsäuren verbessern die Insulinsensibilität in der Körperzelle, d.h. das Insulin entfaltet eine bessere Wirkung, was wiederum die Bauchspeicheldrüse schont
- Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren führt beispielsweise auch dazu, das der Glutaminspiegel absinkt, was sich wiederum negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
Lachs, Makrele, Sardinen und Hering liefern reichlich dieser gesunden Omega 3 Fettsäuren.
Nährstoffreiche Fische
Fisch ist nicht nur für Bodybuilder eine wertvolle Nähstoffquelle, sondern liefert auch auch eine Menge gesunder Vitamine und Mineralien. Hier wären die wichtigsten:
Zink
Zink ist für Bodybuilder ein besonders wertvolles Mineral- es ist an der Produktion von Testosteron und anderen Wachstumsfaktoren beteiligt. Meeresfrüchte enthalten reichlich Zink, vor allem Austern. Der Tagesbedarf liegt bei 15mg, eine Menge die man kaum ohne Nahrungsergänzung erreichen kann. Mit ein paar Austern in der Woche haben sie eine gute natürliche Zinkquelle.
Chrom
Dieses Spurenelement unterstützt die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur, anstatt der Umwandlung in Fett. Dies führt dazu, das die Muskulatur prall und voll erscheint. Alle Meeresfrüchte und Fischsorten enthalten reichlich Chrom.
Selen
Dieses Spurenelement ist ein sehr wirksames Antioxidant und als solches durchaus mit Vitamin C & E im Bezug auf die Immunsystemwirkung vergleichbar. Je besser das Immunsystem, desto besser kann sich der Körper nach dem Training erholen. Ist es geschwächt, ist auch das Muskelwachstum
und die Regeneration geschwächt, egal wie viel Protein & Kohlenhydrate sie essen. Fisch gehört zu den besten Nahrungsquellen für dieses Spurenelement.
Falls Sie Fisch nicht besonders mögen, sollten Sie die folgenden Rezepte ausprobieren. Sie sind leicht zuzubereiten und liefern wertvolle Nährstoffe ohne typischen Fischgeschmack.
Thunfisch Burger
1x Dose Thunfisch
2 Eiklar
½ Tasse Semmelbrösel
1 Teelöffel pikante Gewürzmischung
Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel. Formen Sie mit den Händen zwei Hamburger aus der Masse. Bereiten Sie die Hamburger in einer Pfanne zu, die zuvor mit Öl eingerieben oder eingesprüht wurde. Geben Sie die üblichen Hamburger- Gewürze dazu. Liefert 45g schnell verdauliche Aminosäuren.
Gegrillte Austern
240g Austern
2 Eiklar
1 Tasse mit gewürzten Brotbrösel
Tauchen Sie die Austern in das Eiklar, dann in den Brotbröseln wenden. Wischen Sie eine Pfanne mit Öl aus. Geben Sie nun die Austern in die heiße Pfanne und lassen Sie sie 2-3min pro Seite auf mittlerer bis hoher Hitze braten. Dies liefert genug Selen und Zink für mehr als 2 Tage. Zudem liefert diese Portion eine gute Menge an Omega 3 Fettsäuren und 40g Protein.
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