Kräftige Beinmuskeln
Das Ziel der meisten Sportler ist es, gezielt Muskelmasse aufzubauen. Doch wie schaut es aus, wenn der Neuling nur den Oberkörper trainiert? Am Anfang werden seine Freunde noch begeisert sein und Ihn auf seine Ergebnisse ansprechen. Da ist das Hemd auf einmal etwas enger und die Brustmuskulatur ein wenig trainiert oder der Bizeps nimmt allmählich Form an. Aber je länger der Athlet die untere Partie seine Körpers nicht trainiert um so unästhetischer wird der Körper. Stellen Sie sich einen Athleten vor der ein paar Jahre lang richtig hart seinen Oberkörper trainiert und die Beine außen vorlässt. Wie sieht ein solcher Sportler denn in kurzen Shorts im Schwimmbad aus - seine Freund werden garantiert den einen oder anderen blöden Spruch loslassen oder er wird nur abwertende Blicke kassieren. Denn auf einmal steht nicht mehr der gut aufgebaute Oberkörper im Vordergrund sondern die schlecht entwickelten Beine. Um solchen Situationen aus dem Weg zu gehen und natürlich um einen symmetrischen Körper zu entwickeln ist das Beintraining unabdingbar. Ziel sollte es sein die sogennante "X-Form" zu erreichen - sprich breite Schultern, schmale Taille und ausladende Schenkel dazu natürlich auch die passenden Waden, Arme, und Latissimus. Für Fitness Sportler sollte dies auch das Ziel sein, es kommt dabei natürlich auf die entwickelungsstufe des Muskels an.
Doch wie beginne ich ein
Beintraining - was ist Wichtig, was sollte ich beachten, alles das werde ich Ihnen nun erläutern. Wir haben also nun festgestellt das das Beintraining etwas Grundlegendes sein sollte. Daher ist es auch total ausreichend die Beine ein mal pro Woche zu trainieren. Das erste Training kann ruhig etwas lockerer gesehen werden, da Ihre Beinmuskulatur noch nicht so weit entwickelt ist und es ansonsten einen üblen Muskelkater mit sich bringen wird. Daher erst mal langsman machen und sich im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern. Machen Sie es wie die Profis - klein anfangen und immer größere Gewichte verwenden. Sportnahrung-Engel zeigt Ihnen wie Sie Ihre Beine optimal trainieren, dafür wurde folgender
Trainingsplan erstellt. er beinhaltet die Standart Übungen des Bodybuilding und Krafttrainings und wird Ihre Beine garantiert zum wachsen bringen:
Trainingsplan:1. Übung: Warm machen
Das erwärmen der Muskulatur ist sehr wichtig. Ansonsten besteht die Gefahr sich ernsthafte Verletzungen zuzuziehen. Bänder sehnen und Muskeln werden langsam erwärmt und sind so besser auf ein schweres Beintraining vorbereitet. Als "Warm- Mach- Übung" kann man auf dem Laufband etwas laufen, steppen oder ein wenig Fahrrad fahren.In der Regel macht man sich ca. 10 Minuten warm.
2. Das Beinstrecken:
Hier haben wir es mit einer Übung für die Definition (Muskelschärfe) zu tun. Die Muskelteilungen kommen durch diese Übung sehr schön zum vorschein. Beim Herunterlassen atmen wir ein, beim Strecken (Belastung) atmen wir aus. Die Füße können hier abwechselnd nach innen oder außen gedreht werden, um die verschiedenen Muskeln besser zu erreichen.
3. Kniebeugen (Squat):
Kniebeugen sind eine schwere aber sehr effektive Trainingstechnik. Schon nach wenigen Wiederholungen werden Sie merken, dass Ihre Beinmuskulatur, aber auch die Gesäßmuskulatur anfängt zu schmerzen. Desweiteren werden folgende Muskeln bei einer Kniebeuge trainiert: Die Rückenmuskulatur, die Rumpfmuskulatur sowie die Waden. Laut Wikipedia handelt es sich bei der Kniebeuge um eine Muskelschlinge, eine Übung bei der mehrere Muskeln oder Muskelgruppen zusammenwirken um eine Bewegung zu absolvieren. Die Kniebeugen ist sehr effektiv, man sollte jedoch bei der Ausführung der Übung auf korrete Technik achten. Sportnahrung-Engel beschreibt Ihnen daher kurz die korrekte Ausführung:
Greifen die die Langhantel etwas weiter wie Ihre Schultern sind. Stehen Sie Schulterbreit und legen Sie die Langhantel auf Ihrem oberen Rücken und hinteren Schulter ab. Die Füße können zur Ausführung ruhig etwas nach außen gedreht sein. Nun beugen Sie die Knie und die Hüfte wird wie beim Hinsetzen nach hinten abgesenkt bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Nun bewegen Sie das Gewicht auf dem selben Weg wieder nach oben. Beachten Sie dass Sie die Hüfte nicht nach vorn sondern nach oben bewegen, da sonst die Knie über die Füßlänge hinausgeschoben werden. Verlagern Sie daher das komplette Gewicht auf Ihren Fersen. Tipp: Behalten Sie einen Punkt an der Decke Ihres Studios im Auge und lassen Sie ihn während der Ausführung nicht ablenken. So behalten Sie immer die richtige Rückenposition.
4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist ebenfalls wie die Kniebeugen keine Anfänger Übung. Ziehen Sie bei der Ausführung der Übung auf jeden Fall den Trainier Ihres Fitness Studios zur Seite. Unter Aufsicht eines geschulten Auges, werden evtl. Stellungs- oder Haltefehler erkannt. Stellen Sie Ihre Füße etwas unter schulterbreit auf, greifen Sie die Langhantel und richten Sie Ihren Oberkörper bei gestreckten Beinen auf. Sie werden ein "ziehendes" Gefühl im hinteren Beinbereich verspüren.
Halten Sie Ihre Beine gestreckt und versuchen Sie gleichzeitig Ihren po nach oben zu drücken. Lassen Sie das Gewicht langsam ab. In der Regel wird das Gewicht bis zum schienbein abgelassen, danach wird die Langhantel wieder nach oben bewegt. Dazu kehre wieder zur Startposition zurück.
5. Beincurls
Mit diesem Curl wird speziell der Beinbizeps trainiert. Sie liegen mit dem Bauch auf der Liegefläche des Gerätes und bewegen Ihre Beine Richtung Po. Die Atmung: Einatmen beim Anbeugen, ausatmen beim Herunterlassen. Halten Sie mit maximaler Kontraktion gegen das Gewicht um größtmögliche Erfolge zu erzielen. Der Kopf sollte aufgerichtet sein, damit das beste Resultat bei der Übung erzielt wird.
6. Beinpresse
Auf einer Schrägbank (im Gerät) sitzend werden die Füße etwa schulterbreit, mit leicht nach außen gerichtete Zehen an das Fussbrett angebracht. Lösen Sie die Sicherung und lassen Sie das Gewicht soweit wie möglich herab, während Sie die Knie beugen. Dabei ist zu beachten dass Sie immer Spannung auf der Beinmuskulatur halten, das Gewicht sollte nicht einfach herab fallen. Die Komplette Ausführung sollte kontrolliert ablaufen. achten Sie darauf, dass das Gesäß, sowie Ihr Rücken während der kompletten Übung am Polster angelehnt bleibt. Das Gewicht wird anschließend nach oben gedrückt - bitte beachten Sie dass Sie die Beine nicht ganz durchstrecken. Bei der Belastung, also beim nach oben drücken des Gewichtes ausatmen.
7. Ausfallschritt:
Der Ausfallschritt ist eine simple Übung, solange man sich darauf konzentriert. Man nimmt eine Kurzhantel in jede Hand.
Dabei muss der Oberkörper gerade gehalten werden und die Füße sollten eng aneinander liegen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, da es sonst zu Verletzungen oder Verzerrungen kommen kann. Man führt mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne aus. Die Arme liegen eng am Körper und halten das Gewicht. Das Bein welches man nach vorne bewegt muss für den Effekt weit genug vom Körper entfernt sein. Nach Ausführung des ausfallschrittes ist es das Zeil das hintere bein so zu bewegen, dass das Knie fast den Boden berührt. Um sich wieder in die aufrechte Haltung zu bringen ist es wichtig die Aufwärtbewegung konzentriert durchzuführen. Beachten Sie dass Sie nur die Kraft Ihrer Oberschenkel benutzen.
Für das Beintraining gibt es noch zahlreiche andere Übungen - mit diesem Standart Programm werden Sie jedoch bereits sehr schnell an Masse und Definition an den Beinen gewinnen. Sportnahrung-Engel und das gesamte Team stehen Ihnen natürlich bei Fragen rund ums Training mit Ratschlägen und Hilfestellungen zur Seite.
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