Ernährungswissenschaftler, Fitness Trainer und Sportler sind sich einig. Die Ernährung spielt in der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Man geht davon aus, dass der Ernährunsplan etwa 70-80% ausmacht, ob man sich selbst gesteckte Ziel wie Muskelaufbau oder auch Fettabbau erreicht. Dabei ist es nicht nur wichtig, was man ist, sondern auch der Einnahmezeitpunkt der Mahlzeiten kann mitunter von entscheidender Bedeutung sein.
In einer Kurzübersicht stellen wir mögliche Fehlerquellen dar und geben wertvolle Tricks um diese zu beheben. Dabei gliedern wir in die meistgenannten Ziele bei einer Befragung von Fitness Studio Mitgliedern zum Thema Muskelaufbauund Ernährungsplan:
Fehler Nr.1: Keine regelmässigen Mahlzeiten
Zum Muskelaufbau ist eine "anabole" Stoffwechsellage unerlässlich. Anabol hat dabei nichts mit Anabolika zu tun, sondern kommt aus dem lateinischen und bedeuetet "Aufbau". Der Körper benötigt zum Muskelaufbau diese anabole Stoffwechsellage um nicht körpereigene Aminosäuren zu spalten, was zu einem Muskelabbau, d.h. einem Verlust von Muskulatur führen kann. Aus diesem Grund ist es ratsam, dem Körper und damit der Muskulatur alle 2-3 Stunden hochwertige Aminosäuren in Form von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, magere Milchprodukte, fettarmer Käse, Fleisch und Eiweißpulver.
Fehler Nr.2: Kein Früstück
Nachdem man während der Nacht mehr oder weniger gefastet hat, sind die Protein- und Kohlenhyratspeicher des Körpers geleert. Damit der Körper kein eigenes Protein verstoffwechselt, sollte man zu diesem Zeitpunkt dringend die Speicher füllen. Ansonsten ist ein Muskelabbau vorprogrammiert. Wenn Sie ernsthaft an Muskelaufbau interessiert sind, lassen sie ihr Frühstück niemals ausfallen und achten sie darauf, genügend Protein mit der ersten Mahlzeit des Tages zuzuführen.
Fehler Nr.3: Kein Protein nach dem Training
Stellen sie sich vor, sie beauftragen einen teuren Architekten zur Fertigstellung Ihres Hauses, liefern diesem aber keine Bausteine. In Bezug auf Ihre Ernährung zum Muskelaufbau könnte man das auch wie folgt übersetzen: Sie trainieren hart und fleißig, geben dem Körper aber nach dem Training keine Bausteine zum Muskelaufbau. Die wichtigste Mahlzeit zum Muskelaufbau ist die nach dem Training. Führen Sie ihrem Körper aus diesem Grund sofort nach dem Training etwa 0,4g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu. Die einfachste Art den Muskeln schnell Eiweiss zu liefern ist in Form eines Protein Shakes wie z.b. schnell wirkendes Whey Protein.
Autor: Ch.Engel
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