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(Online-Artikel.de) - Hardgainer haben es in Punkto Gewichtszunahme und Muskelaufbau nicht unbedingt leicht.

Der Begriff Hardgainer stammt aus dem englischen und beschreibt eine Personengruppe, die es äußerst schwer hat Gewicht zuzunehmen und darüber hinaus Muskelmasse aufzubauen. Auch bei intensiver Muskelanstrengung und intensiven Training sind keinerlei Ergebnisse zu erreichen. Das Training hat lediglich den Effekt eines Kraftzuwachses.

Der Ursprung dieses Problems der Hardgainer liegt darin, dass der Stoffwechsel der Hardgainer im Gegensatz zu anderen Sportlern stark erhöht ist. Dies geht insgesamt soweit, dass sie die Energie, die in der täglichen Nahrung vorkommt spätestens durch das Training verbrauchen. Dies hat den Effekt, dass keinerlei Energie beziehungsweise Kohlenhydrate übrig bleiben, um diese einzulagern. Folglich kommt es zu keinem Massezuwachs. Dieses Problem haben einige Sportler bereits von Geburt an. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der erhöhten Stoffwechsel häufig in genetisch bedingt ist. Darüber hinaus kann es jedoch auch weitere Gründe geben, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen. Mediziner führen als Hauptgrund Stresssituationen an. Sowohl beruflicher als auch privater Stress kann den Stoffwechsel einer Person stark erhöhen. Weiterhin spielt die Ernährung eine große Rolle. Der Konsum von Alkohol, Tabak und Kaffee hat einen direkten Einfluss auf die Steigerung des Stoffwechsels. Dies hat ebenfalls den Effekt, dass die Energie, wie durch die tägliche Nahrung aufgenommen wird zu schnell verbrannt wird, um sie einzulagern.

Krankheitsbedingte Gründe sind eher selten, allerdings sind hierbei die Schilddrüsenentzündung und Immuninfekte zu nennen.

Der hohen Stoffwechsel hat zur Folge, dass der Hardgainer die Kohlenhydrate aus der täglichen Nahrung bereits durch die tägliche Arbeit verbrennt. Während des Trainings erhöht sich die Verbrennung nochmals. Es bleibt letztlich keinerlei Energie beziehungsweise Kohlenhydrate zum einlagern übrig. Schlimmer wird es dann, wenn der Körper während des Trainings weiterhin Energie benötigt und keine frei verfügbare Energie mehr vorhanden ist. In dem Fall greift der Körper auf die Körperfettreserven zurück. Hardgainer haben allerdings aufgrund ihres hohen Stoffwechsels regelmäßig nur einen geringen Teil von Körperfett. Sobald der Körper auch kein Körperfett mehr findet, welches er verbrennen kann, greift er auf anderen Energiereserven zurück. Im schlimmsten Fall kann dies bedeuten, dass der Körper seine Energie aus der Muskulatur bezieht, was zur Folge hat, dass es zu einem Muskelmasseabbau kommt.

Dies ist der Grund, warum Hardgainer ein erhöhtes Maß an Energie benötigen. Durch das zuführen einer höheren Energiemenge beziehungsweise einer höheren Kohlenhydrateanzahl kann der Hardgainer eine Steigerung des Massezuwachses und im besten Fall der Muskelmasse erreichen. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass selbst verständlich nicht zu viel Energie zusätzlich aufgenommen werden sollte, damit es nicht zu einer übermäßigen Einlagerung im Körper kommt. Deshalb sollte der Hardgainer zunächst eine Energiebilanz aufstellen, wobei er zu beachten hat, wie viel Energie er für das tägliche Arbeitspensum und Training benötigt. Darüber hinaus sollte er berechnen wie viel Energie er durch die tägliche Nahrung zu sich nimmt. Sobald diese Daten vorhanden sind kann ein gewisser Überschuss eingerechnet werden, welcher sodann auch regelmäßig zusätzlich zu der täglichen Nahrung eingenommen werden sollte. Es ist somit letztlich unumgänglich, dass der Hardgainer einen Ernährungsplan erstellt, um zu erreichen, dass er einen Überblick über die Kohlenhydratebilanz hat.

Bei der täglichen Ernährung sollte der Hardgainer allerdings einige Faktoren beachten. Zunächst sollte der Hardgainer die Nahrung gut kauen. Dies liegt daran, dass der Magen bereits verkleinerte Nahrung besser verdauen und somit schneller in die Blutbahn einspeisen kann. Bei der Verdauung ist zusätzlich ein Enzym, welches sich im Speichel befindet behilflich. Dies ist ein weiterer Grund, warum der Sportler beziehungsweise Hardgainer die Nahrung gut kauen sollte. Nach wissenschaftlicher Meinung bezieht sich dies nicht nur feste Nahrung sondern auch auf flüssige Nahrung wie zum Beispiel Proteinshakes, da hierbei ebenfalls Speichel gebildet wird.

Weiterhin sollte das tägliche Umfeld beachtet werden. Stressige Situationen fördern die Erhöhung des Stoffwechsels. Hierdurch verbraucht der Hardgainer somit nochmals mehr Energie. Der Hardgainer sollte daher darauf achten stressige Situationen zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Hierbei können Kräuter, wie Johannes Kraut behilflich sein. Allerdings können auch verschiedene Trainingsmethoden, wie zum Beispiel Yoga Training oder autogenes Training die Stresssituationen reduzieren. Der Vorteil dieser Trainingsmethoden liegt darin, dass sie jederzeit anwendbar sind. Das Ziel ist es, dass der Hardgainer regelmäßig entspannt ist oder zumindest in der Lage ist, sich in ein entspannten Zustand zu versetzen. Ein gestresster Hardgainer wird wenig Muskelmassezuwachs erhalten.

Weiterhin sollte der Hardgainer sein tägliches Training mit einem sogenannten Hardgainer Trainingsplan anpassen. Hierbei ist zu beachten, dass ein Ganzkörpertraining lediglich dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Dies liegt daran, dass der Hardgainer im Gegensatz zum normalen Sportler viel mehr Energie verbraucht während dieses Trainings. Insbesondere kommt es bei Hardgainer dazu, dass während des Trainings ein Muskelmasseabbau stattfindet. Auf der anderen Seite bedeutet das, dass während der Regenerationszeit die Muskelnaufbauphase beginnt. Dies hat zur Folge, dass der Hardgainer seine Regenerationszeiten verlängern sollte um ein ordentliches Muskelwachstum zu erreichen. Gleichzeitig sollten auch die Pausen verlängert werden. Als Faustformel kann gesagt werden, für Hardgainer gilt, weniger Training, dafür mehr Regenerationszeit.

Während der Regenerationszeit benötigt der Hardgainer naturgemäß mehr Nährstoffe als ein normaler Sportler. Dies bedeutet, dass der Hardgainer hierauf vorbereitet sein muss. Die meisten Hardgainer sind sich dessen nicht bewusst. Sie haben daher rechtzeitig für eine Aufnahme von Nährstoffen zu sorgen. Dies betrifft selbstverständlich auch die Grundnährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus sind Proteine und Kohlenhydrate äußerst wichtig, da diese sowohl für den Masseaufbau als offene Muskelmassezuwachs verantwortlich sind. Da der Hardgainer regelmäßig diese Proteine und Kohlenhydrate nicht ausreichend über die tägliche Nahrung einnehmen kann, empfiehlt es sich eine Supplementierung durchzuführen. Diese Supplementierung sollte durch Weight Gainer erfolgen. Weight Gainer enthalten ein hohes Maß an Kohlenhydraten und Proteinen. Darüber hinaus sind die regelmäßig mit weiteren Nährstoffen wie Vitamine und Mineralien angereichert, so dass sie letztlich sämtliche benötigten Nährstoffe abdecken. Der Hardgainer kann somit einen Massezuwachs erreichen. Vor der Einnahme sollte allerdings überprüfen, ob der gewählte Weight Gainer für seinen Magen gut verträglich ist. Hierbei gibt es gravierende Unterschiede. Bei der Entscheidung wird das Fachpersonal sehr gerne behilflich sein.

Sobald der Hardgainer die Grundversorgung sichergestellt hat, kann eine weitere Supplementierung mittels Kreatin erfolgen. Dieses hat ebenfalls eine Beschleunigung des Muskelmassezuwachses zur Folge. Allerdings ist vorher die Grundversorgung abzudecken.

Hardgainer haben es insgesamt nicht sehr einfach die gesteckten Trainingsziele zu erreichen. Sollten sie allerdings die oben genannten Punkte beachten und konsequent und diszipliniert trainieren und den Ernährungsplan einhalten, ist das erreichen der Trainingsziele durchaus möglich.