Dehnen im Radsport
Aktiv oder passiv?
Dehnen im Radsport und Triathlon ist sinnvoll, wenn man sportlich aktiv ist, Verkürzungen vorhanden sind und seine vollen Kraftreserven ausschöpfen möchte. Ein individuelles Dehnungsprogramm sollte ein fester Bestandteil in einem professionellen Radsport oder Triathlon Trainingsplan sein.
Bei der Muskelarbeit müssen Agonist und Antagonist optimal zusammenarbeiten. D.h. wenn sich der Agonist anspannt muss der Antagonist entsprechend nachlassen. Ist der Agonist verkürzt, kommt es zur Hemmung des Antagonisten, also zur Abschwächung. Auch der Agonist ist nicht mehr in der Lage sein volles Kraftpotential auszuschöpfen, da er sich nicht über die gesamte Gelenkreichweite an- bzw. entspannen kann. Durch den erhöhten Tonus ist zusätzlich die Durchblutung vermindert, da der erhöhte Druck die Kapillargefäße verengt.
Ist dies der Fall, leidet die sportliche Performance und das Dehnen der verkürzten Muskulatur ist durchaus angebracht.
Hier gibt es verschiedene Methoden mit dem Ziel den Muskel zu detonisieren. Aber welche ist am wirksamsten? Im Weiteren werden das passive und aktive Dehnen näher erörtert.
Das passive Dehnen
Hier wird der Muskel passiv in eine Dehnposition gebracht und dann ca. 20 bis 30 Sekunden gehalten, bis der Dehnreiz nachlässt. Diese Prozedur wird meistens mehrere Male wiederholt. Diese Methode ist sehr zeitintensiv und wird deshalb von vielen Sportlern aus Bequemlichkeit abgelehnt. Zudem ist die Wirksamkeit fraglich.
Wirkung der passiven Muskeldehnung
Von Dehnen spricht man erst, wenn der derzeitige Tonus oder das Längenmaß des Muskels überschritten wird. Dies geht immer mit einer Reizauslösung der Muskelspindel einher. Die Reizweiterleitung erfolgt über eine Ia - Nervenfaser in das Hinterhorn des Rückenmarks. Dort kommt es zu einer monosynaptischen Verschaltung auf das α-Motoneuron des gleichen Muskels mit der Information zu kontrahieren. Es kommt somit immer zu einer Tonuserhöhung und nicht zur Hemmung. Dieser Reflexkreis dient dem Schutz der Muskulatur und ist weder abschaltbar noch vom zentralen Nervensystem beeinflussbar.
„Beim Dehnen ist ein deutlicher Widerstand zu spüren, der logischer Weise durch die Anspannung des Muskels und nicht durch dessen Entspannung entsteht. Die Entscheidung, ob ein Muskel kontrahiert oder nicht, wird immer am Alpha – Motoneuron getroffen." (D. Erhard, Physiotherapie med 06/2003)
Das aktive Dehnen
Hier wird der Muskel durch Anspannen des Antagonisten in die Dehnstellung gebracht. Damit nutzt man das Prinzip der reziproken Hemmung, d.h. auf zellulärer Ebene werden an der motorischen Endplatte hemmende Neurotransmitter (GABA) ausgeschüttet, die zur Tonussenkung im Muskel führen. Ein physiologischer Prozess für angepasste Muskelarbeit.
Bei dieser Technik erhält die Muskulatur die Information sich zu verlängern, ohne das dabei der kontraktile Apparat aktiviert wird.
Hierbei wird die Dehnstellung 20 Sekunden aktiv gehalten. Weiter Wiederholungen sind nicht nötig.
Ergänzt werden sollte das aktive Dehnprogramm durch Antagonistentraining. Denn durch das Anspannen bzw. Trainieren der Gegenspielermuskulatur muss der Agonist automatisch nachlassen und beide (Agonist und Antagonist) sind nun in der Lage sich über die notwendige Gelenkreichweite optimal zu Kontrahieren und zu Verlängern. Zusätzlich verbessert sich dadurch die intermuskuläre Koordination und Bewegungsabläufe können optimal erfolgen.
Abschließend ist noch zu sagen, dass es im Radsport und Triathlon völlig ausreichend ist, wenn die Muskulatur die Stufe 0 (manuelle Muskelfunktionstestung nach Janda) erreicht. Rennrad Training ist schließlich kein Bodenturnen und erfordert keine übermäßige Flexibilität. Wenn es Verkürzungen gibt, sollten diese im Trainingsplan berücksichtigt und regelmäßig aktiv gedehnt (ab 3x wöchentlich) werden kombiniert mit dem Antagonistentraining.
Marten Knoch
Wissenschaftliche Leitung bei Synergy ProTraining
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