Der Crosstrainer ist für Fitness-Anfänger ideal. Foto: istockphoto
Der Crosstrainer erfreut sich seit einigen Jahren sowohl in Fitnessstudios als auch im Heimgebrauch immer größerer Beliebtheit. Beim Training mit einem Crosstrainer können die Bewegungsabläufe verschiedener Sportarten miteinander verbunden werden, beispielsweise Bewegungen aus dem Rudern, dem Skilanglauf oder Radfahren. Vor allem für Fitness-Anfänger ist ein Crosstrainer das optimale Gerät, um ein Fitnesstraining zu beginnen und die persönliche Leistungsfähigkeit auf einfache Weise zu steigern. Und es macht Spaß! Für Anfänger genau das Richtige.
Die ersten Schritte
Nach einem kurzen Kennenlernen des Geräts und seiner wichtigsten Funktionen kann normalerweise auch ein Anfänger sofort die wichtigsten Einstellungen vornehmen. Dazu gehört das Ausrichten der Fußpedale, was modellabhängig möglich ist - dies bietet beispielsweise der Crosstrainer Kettler Satura E - und das Anlegen des Pulsmessgerätes. Bei den meisten Crosstrainern ist das Pulsmessgerät in den Handgriffen integriert. Manche Hersteller bieten mit ihren Trainingsmodellen aber auch einen Ohrclip oder Brustgurt mit an. Letzterer bietet die größte Messgenauigkeit. Die anderen Mess-Möglichkeiten weisen oft große Schwankungen auf, sodass sich die Anschaffung eines Brustgurtes - beispielsweise von Polar - rentiert. Das ist vor allem dann wichtig, wenn der Crosstrainer zu therapeutischen Zwecken genutzt werden soll.
Wenn alle Einstellungen korrekt vorgenommen sind und das Gerät gemäß den Anweisungen der Bedienungsanleitung zusammengebaut ist, kann es losgehen. Der Standort für das Training sollte so gewählt sein, dass frische Luft in den Raum strömt. Das kann im Wohnzimmer am offenen Fenster sein oder auch im Keller oder Wintergarten. Die meisten Menschen trainieren mit ihrem Crosstrainer gerne vor dem Fernsehgerät und finden es angenehm, eine Sendung während des Trainings anzusehen. Zu Beginn sollte der Fernseher aber nicht vom Training ablenken, damit die Signale des Körpers sowie die Signale des Crosstrainers nicht übersehen werden können und es nicht zu einer Überforderung kommt.
Vor dem Training: Aufwärmen
Vor jeder Trainingseinheit sollten sich nicht nur Anfänger zirka zehn Minuten lang aufwärmen - dazu locker auf dem Crosstrainer bewegen - und einige Lockerungsübungen durchführen. Dadurch steigert sich der Puls und dies bereitet das Herz und den übrigen Körper auf das Training vor. Es ist für Crosstrainer Anfänger dabei wichtig, auch schon beim Aufwärmen den Puls zu kontrollieren. Wer sich hierbei schlecht fühlt oder Schmerzen hat, sollte das Training abbrechen. Wenn die Schmerzen wieder auftreten, sollte besser ein Arzt befragt werden, der die Gesundheit überprüft. In der ersten Phase des Aufwärmens kann sowohl die Vorwärts- als auch die Rückwärtsbewegung benutzt werden.
Schrittweise steigern
Anfänger sollten ihr Training mit zwei bis drei wöchentlichen Einheiten von jeweils zwanzig bis dreißig Minuten beginnen. Nach und nach können die Dauer und Frequenz des Trainings erhöht werden und auch Fitness-Neulinge schon innerhalb weniger Wochen bis zu einer Stunde pro Einheit trainieren. Wenn jedes Training mühelos abgeschlossen wird, ist es Zeit, die Intensität zu steigern. Das Training sollte immer angenehm sein und sollte niemals Schmerzen bereiten.
Sollten die Zehen während der ersten Trainingseinheiten einschlafen, könnte es an der Fußstellung liegen. Eine neue Einstellung der Fußpedale wirkt oft wunder, auch das geeignete Schuhwerk ist wichtig, damit die Füße gut durchblutet sind. Noch ein Tipp für den Anfang: Körper aufrecht halten und gerade stehen damit die Atmung angenehm und frei möglich ist.
Für Anfänger am Crosstrainer ist das Intervalltraining eine angenehme Trainingsmöglichkeit. Dabei wird der Körper abwechselnd größeren und kleineren Belastungen ausgesetzt. Da der Körper sich in den ruhigen Phasen nicht vollständig erholen kann, wird die Leistung beim Intervalltraining nach und nach gesteigert. So kann zum Beispiel, nach einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten bei niedriger Intensität, mit einer Belastungsphase (schnellere Bewegung) von einer Minute die Intensität erhöht werden. Nach dieser intensiveren Phase kommt eine ruhige Phase von 3 Minuten dann geht es wieder von vorne los. Die intensiven Phasen sollten dabei deutlich kürzer als die Erholungsphasen sein, der Trainingsumfang sollte zirka 30 Minuten betragen. Nach und nach kann die Dauer der Belastungsphasen erhöht und gleichzeitig die Erholungsphase gekürzt werden. Sobald die Anstrengung bei den intensiven Phasen als zu schwach empfunden wird, kann die nächste Schwierigkeitsstufe eingestellt werden.
Ein Crosstrainer ist für Anfänger das ideale Gerät um mit dem Fitnesstraining zu beginnen und langfristige und nachhaltige Trainingsergebnisse zu erzielen. Einen Trainingsplan für Anfänger gibt es auch auf www.crosstrainerberichte.com.
Autorin: Petra Frank
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